Исправлять ошибки мы будем в Windows 10. Но примерно то же надо будет делать и в Windows XP, 7 и 8. В Windows 7 и более поздних выпусках разработчики улучшили систему восстановления после проблем с запуском. В старых версиях системы серьёзные ошибки чаще приходится решать переустановкой.

Отключите периферийные устройства

Постарайтесь вспомнить, какие изменения вы недавно вносили в систему: устанавливали ли новые , устройства или что-то переключали. Возможно, проблема в одном из аппаратных компонентов. Попробуйте отключить:

USB-накопители.
Кардридеры.
Принтеры.
Сканеры.
Камеры.
Все прочие внешние устройства.

Если это не помогло, отсоедините клавиатуру и мышь: нужно исключить все возможные источники неисправности.

Также причиной могут стать внутренние компоненты, например оперативная память. В настольном ПК можно проверить работоспособность оперативки, подключая планки поочерёдно.

Проверьте питание

Если компьютер не включается совсем, обратите внимание на кабель питания и розетки. Не забудьте о переключателе питания на задней части корпуса настольного компьютера.

Если на этом уровне всё работает, но компьютер всё равно не включается, то, скорее всего, проблема в блоке питания, который вы вряд ли сможете починить сами: придётся заменить или ремонтировать у специалиста.

Возможен вариант, когда компьютер включается, но только на короткое время. Это та же проблема с блоком питания.

Настройте диск для загрузки системы

При запуске могут появиться ошибки: An operating system wasn’t found. Try disconnecting any drives that don’t contain an operating system. Press Ctrl+Alt+Del to restart или Boot failure. Reboot and Select Proper Boot device or Insert Boot Media in selected Boot device .

В настройках BIOS или UEFI может быть установлена загрузка с внешнего устройства или другого логического раздела, а не с системного диска. Восстановить параметры по умолчанию можно так:

Перезагрузить компьютер.
Сразу после перезапуска нажать системную клавишу, например F2. Это может быть и другая клавиша: обычно во время загрузки системы её можно найти в нижней части экрана с логотипом производителя ноутбука или материнской платы.
В настройках установить на первое место в загрузке нужный диск.
Выбрать вариант «Сохранить и выйти» (Save and Exit), чтобы сохранить изменения.

Если описанное выше не помогло, придётся восстановить загрузчик системы. Для этого потребуется загрузочная флешка или диск восстановления с подходящей по разрядности системой. Как сделать загрузочную флешку или диск, читайте в Лайфхакера об установке Windows.

Запустите систему с флешки или диска, выбрав нужный вариант в меню загрузки. В открывшемся меню установки Windows выберите пункт «Восстановление системы».

В меню восстановления выберите «Поиск и устранение неисправностей» → «Дополнительные параметры» → «Восстановление при загрузке». После этого система попытается автоматически исправить загрузчик. В большинстве случаев это решает проблему.

То же самое можно проделать вручную через командную строку, но лучше выбрать автоматический вариант, чтобы не усугубить ситуацию.

Если этот способ не помог, вероятно, проблема кроется в аппаратной части: повреждён жёсткий диск.

В меню восстановления выберите «Поиск и устранение неисправностей» → «Дополнительные параметры» → «Командная строка».

В командной строке нужно ввести поочерёдно команды: diskpart → list volume (обязательно запомните название диска с Windows) → exit .

Чтобы проверить диск на ошибки и повреждения, введите команду chkdsk X: /r (где X - это название диска с Windows). Проверка обычно длится достаточно долго, придётся подождать.

Запустите Windows в безопасном режиме

Из-за внезапного отключения компьютера во время установки обновлений операционной системы, чистки от вирусов и ненужных записей в реестре либо по вине утилит для ускорения работы Windows могут повредиться системные файлы. В этом случае при загрузке системы будет появляться «синий экран смерти».

Попробуйте запустить Windows в безопасном режиме без загрузки драйверов и программ в автозапуске. Если в этом режиме компьютер работает, придётся удалить драйверы, выполнить откат системы и просканировать на вирусы.

При наличии точек восстановления эту проблему решить достаточно просто. Нужно просто откатиться к предыдущей стабильной конфигурации.

Переустановите системные файлы

Описанные выше действия могут не помочь. Тогда придётся сбросить настройки Windows и переустановить систему с сохранением файлов. К сожалению, все программы нужно будет устанавливать заново.

В среде восстановления выберите «Поиск и устранение неисправностей» (Troubleshoot) → «Сбросить настройки» (Reset this PC) → «Сохранить мои файлы» (Keep my files) → «Сброс» (Reset).

Система выполнит откат к изначальным настройкам.

Наш эксперт - семейный психолог, арт-терапевт, бизнес-тренер Ольга Заводилина .

Причина 1. Расслабляться нужно на всю катушку

Зачастую отдых представляется как нечто грандиозное, требующее массы времени, сил и денег. Что такое хороший отдых? Поездка в дальние страны, экскурсионный марафон, вечеринки до утра. Такое восприятие заставляет нас попросту отложить отдых до лучших времён. То есть если нет возможности взять отпуск, по-ехать на море, значит, и отдыхать вроде как не нужно.

Причина 2. Выходные - для домашних дел

Многие уверены, что выходной - это отличная возможность переделать все домашние дела. Поэтому порой в выходные устаём больше, чем в будни. И идём на работу без сил, чтобы отдохнуть от выходных.

Причина 3. Лениться - это плохо

Нам с детства внушали, что необходимо постоянно что-то делать, что просто лежать на диване - это плохо. В результате для многих отдых становится синонимом лени. А раз так, отдыхать нельзя. И многие из нас пытаются заполнить свои выходные и отпуска какими-то подчас совершенно ненужными делами, не задумываясь о том, что иногда нужно просто дать себе передышку.

Причина 4. Сделал дело - гуляй смело!

Большинство родителей приучают детей к тому, что сначала надо переделать все дела и только потом можно идти отдыхать. Это приводит к тому, что, став взрослыми, мы не даём себе отдохнуть в течение дня. Но по-скольку перерыв нужен нам как воздух, мы начинаем искать предлог для того, чтобы отвлечься от работы. Чаще всего в качестве такого предлога выступает перекур, поход в магазин, пустой разговор с коллегами. Но организму подчас требуется совсем другое. А раз отдохнуть во время таких коротких пауз не получается, мы устаём ещё сильнее, и курить приходится всё чаще.

Чем грозит усталость?

С детства мы привыкли к тому, что лучший способ устроить себе передышку - заболеть. Только в этом случае можно пропустить школу, смотреть телевизор или просто валяться на диване. Во взрослом возрасте эта привычка сохраняется.

Пока человек себя не доведёт до высокой температуры или приступа гипертонии, он не даёт себе передышки. А как только болезнь отступает, мы снова начинаем работать на износ. В результате получается замкнутый круг: усталость - болезнь - короткий отдых и снова усталость и болезнь.

Наука расслабляться

Обязательно давайте себе выходной как минимум раз в неделю. Но не для того, чтобы заполнить его делами, которые важно сделать, которые накопились. Выходной нужен для того, чтобы доставить себе удовольст-вие. Например, выспаться, сходить на выставку, погулять, пообщаться с теми, кто вам интересен.
Постарайтесь отвлечься от привычных дейст-вий, когда вы отдыхаете. Например, если вы регулярно играете в компьютерные игры, считая их для себя отдыхом, то на самом деле это уже не отдых, а просто привычка. Это вовсе не значит, что нужно отказаться от того, что вам нравится делать. Надо лишь научиться воспринимать новые идеи и возможности и давать себе их реализовывать.
Превратите отдых из глобального мероприятия в ежедневную процедуру. Учитесь отдыхать каждый день хотя бы понемногу.
Заведите привычку сначала заряжаться, а потом работать . Перед каждым новым делом давайте себе небольшую передышку. Делайте паузы между задачами в течение дня. Не стоит думать, что отдых - это обязательно две недели на море. Восстановить силы можно, просто посидев пару минут с закрытыми глазами. Только не забывайте прислушиваться к себе, чтобы понять, что вам нужно для отдыха: чашка чая, посмотреть в окно, побыть пять минут на воздухе, поговорить по телефону с подругой или принять ванну с ароматной солью. Главное, представлять себе реальные вещи, а не думать о том, что вам необходимо оказаться на пляже. Ведь сейчас вы не можете себе этого позволить, а значит, это вновь причина оставить себя совсем без отдыха.

Иван Жидков:

Отдых бывает разный. Когда мы спим, наш организм тоже восстанавливает силы. Если говорить об отдыхе в отеле по системе «всё включено», то это не про меня. Я люблю активный отдых - много путешествовать, посещать новые места. А вообще любой отдых для меня - это прежде всего внутренняя гармония и комфортное душевное состояние, когда рядом приятные тебе люди.

Жизнь прекрасна, когда творишь ее сам.
Софи Марсо

Каждый сам выбирает свою жизнь. Определяет цели, наполняет смыслом и ценностями. Но есть простые вещи, без которых ни один человек не может жить полноценно. По тем или иным причинам, именно их мы часто теряем. Именно их так сложно вернуть, а порой, найти. Здоровье, любовь, работа, вера, время, друзья, правила, семья — базовые потребности, без которых жизнь становится пресной и проходит без нас.

Для того чтобы вернуть бес цельную жизнь, нужно осознать, что вы где-то свернули не туда. Это первый, самый сложный шаг. Мы готовы бить себя кулаком в грудь, обвинять весь мир в своих неудачах, но с упорством носорога продолжать считать, что все делаем правильно. До тех пор, пока вы не загляните себе в глаза и честно не признаете свои ошибки, — ничего не изменится.

Но и этого мало. Под глубоким раскаянием в собственном несовершенстве легко похоронить стремление и способность измениться. Второй шаг еще сложнее. Нужно искренне поверить в то, что вы способны изменить все и, фактически, начать жить заново. Поэтому, для начала —

Вера в себя — это золотой стержень, на котором базируется успех. Это первый шаг на пути к полноценной жизни. Если проанализировать истории состоявшихся людей, то можно выделить 3 свойственных им качества: наличие целей, упорство и вера в себя. Как ни странно, но в данном случае вера основывается на доказательствах, поэтому лучшим средством, для начала, является фиксация своих достижений. Начните с малого и поверьте в свои силы.

Бесконечные планы на будущее, несбыточные мечты, давление других людей и страхи — все это лишний груз, который мешает вам обрести уверенность в себе. Эти и другие вещи только мешают вам. Полноценная и счастливая жизнь заключает в себе не только обладание определенными качествами, но и избавление от всего лишнего. Избавьтесь от всего, что мешает вам двигаться вперед.

Для того чтобы двигаться вперед, нужны не только уверенность в своих силах, но, собственно, наличие сил. Было бы обидно преисполниться стремления и иссякнуть на полпути, не так ли? Наличие физических сил напрямую связано с силой духа и уверенностью в себе. Вам нужны победы? Начните заниматься спортом. Любым. Вы увидите прогресс, и это уже придаст вам сил. В здоровом теле, здоровый дух — избито? Но, тем не менее, правда.

Все начинается с простых вещей. Источником вашего спокойствия является не окружающий мир, но вы сами. Ваше отношение к жизни и, что особенно важно, к мелочам. Собственно, вся жизнь складывается из мелочей. Японцы, прирожденные философы жизни, знают в этом толк. Научитесь радоваться мелочам. Для начала — подойдите к зеркалу и улыбнитесь…

Работа! Вот один из высочайших источников стресса и целой череды «препятствий-в-голове». В первую очередь проанализируйте то, чем сейчас занимаетесь. Если вы понимаете, что пора что-то менять — свыкнетесь с самой мыслью об изменении. Да, да. Зачастую, нас больше пугает сам факт изменения, чем его реальный масштаб и последствия. Как только вы поймете, что можете бросить текущую работу и в любой момент изменить сферу своей деятельности — жить станет проще, жить станет веселее.

Полноценная жизнь — это счастье. Для того чтобы понять, какой путь выбрать, необходимо понять куда идти. Иными словами — у каждого свое определение счастья и вы должны четко сформулировать его для себя. Невозможно достичь того, чего вы не можете себе представить. А что такое ваше счастье?

По пути к счастью встречается огромное количество преград. Порой наваливается столько всего, что хочется опустить руки. Когда вас окружает хаос — внутри должно быть спокойствие и порядок. Есть множество способов управлять своими делами — в настоящее время все просто помешаны на тайм-менеджменте. Но, какую бы систему вы для себя ни выбрали, есть простые правила продуктивности, которые мы знаем с детства.

Как бы то ни было, но все мы существа социальные. Отношения с другими людьми относятся к базовым потребностям, которые мы стремимся удовлетворить всеми правдами и, порой, неправдами. От отношений с близкими, во многом, зависит ваш успех. Опять же, если взять истории успешных людей, в них найдутся те, кто верил в них, дарил им свою любовь и тепло. Так перестаньте портить столь ценные отношения и обижать своих любимых.

Пора выходить на новый уровень! Полноценная жизнь начинается только тогда, когда вы контролируете себя. Приобретение полезных привычек это не только показатель самоконтроля, но и азарт успеха, и «автоматизация» многих полезный действий. Самыми сложными в реализации являются привычки, связанные с восприятием себя и мира. Бросьте вызов, в первую очередь, себе. Только одержав эту победу, вы сможете победить кого-то еще.

Пожалуй, самое важное правило, которое необходимо усвоить, чтобы вернуться к полноценной жизни — отдавайте больше, чем хотите взять. Отдавайте просто так. Не ждите, что вам дадут что-то взамен. В современном мире нас учат быть жесткими и всегда брать все, что можно. Забудьте об этом. Только здоровый альтруизм помогает, на самом деле, получить все, что вам хочется.

Вот и все, что нужно знать, чтобы вернуться к полноценной жизни. Живите счастливо. Не усложняйте, ведь все в этом мире очень просто.

Друзья, они как звезды. Вы можете не всегда их видеть, но знаете, что они есть. И в то время как падающая звезда – очень красивое зрелище, угасающая дружба – один из самых неприятных опытов в жизни.

Однако если вы уверенны, что за дружбу стоит побороться, то нужно попытаться восстановить ее. Поэтому если вы все еще переживаете по поводу судьбы дружеских отношений, которые принесли вам много бесценных моментов радости и счастья, тогда дайте дружбе хотя бы еще один шанс. Вы должны понимать, что трудности будут в любом случае, но если вы и ваш друг цените те отношения, которые у вас есть, то вы сможете преодолеть все трудности, сфокусировавшись на спасении дружбы. После всех пройденных испытаний ваша связь может стать еще более крепкой.

Шаги

Действуйте прямо сейчас. Как только вы поняли, что стали отдаляться друг от друга, необходимо решительно действовать. Промедление может только увеличить расстояние между вами, превратив его в пропасть. Будьте готовы первым сделать шаг навстречу, потому что друг может ошибочно думать, что вы сделали что-то неправильно, навредившее вашей дружбе. Поэтому не стоит ждать, пока он или она начнут решать возникшую проблему.

Проведите честный и откровенный анализ ситуации. Сядьте и подумайте о событиях, которые предшествовали моменту, когда все пошло не так. Была ли это все-таки ваша ошибка? Возможно, вы что-то сказали или сделали не так, или, наоборот, не сказали и не сделали, хотя должны были? Необходимо подумать о всех моментах вашего бездействия, когда от ваш ожидались определенные действия. К примеру, вы давно не звонили, узнать, как дела у друга, или пропустили договоренную встречу, или не появились на важном для друга мероприятии. Подумайте тщательно обо всех таких моментах и не делайте поспешных выводов.

Если это была ваша вина, извинитесь. Коротко объясните ситуацию со своей стороны, не придумывайте себе оправданий и не старайтесь обвинять друга. Принимая ответственность на себя за проблемы в дружбе, вы показываете, что действительно хотите сохранить отношения, и друг для вас важнее, чем собственный эгоизм или гордость.

Поговорите. Если вы не можете найти очевидных причин, почему между вами с другом возникла пропасть, предложите ему или ей просто поговорить. Скажите, что вам очень грустно от того, что в вашей дружбе не все так гладко, как раньше. Объясните, что вы очень хотели бы понять, есть ли возможность восстановить отношения. Ваше желание преодолеть проблему обязательно будет оценено другом, особенно если вы скажите, что полностью готовы выслушать взгляд друга на сложившуюся ситуацию. Чтобы вы ни делали, НЕ показывайте свое негодование, НЕ злитесь и НЕ расстраивайтесь, а также НЕ расстраивайте друга. Это сделает расстояние между вами еще большим, и, следовательно, вам будет еще труднее восстановить отношения. Не перебивайте друга, пока он/она будет объяснять свой взгляд на ситуацию. Вместо этого слушайте внимательно.

Слушайте, что говорит ваш друг/подруга. Если какая-то третья сторона рассказывала вам разные версии одной и той же истории, специально чтобы поссорить вас, то выслушать друга – это лучший способ разобраться что к чему. Если вы слышите от друга такие вещи, которых никогда в жизни не говорили, то обязательно спросите, кто распускает эти слухи. Удивительно, как быстро меняются в лице лжецы, когда жертвы их сплетен говорят им правду прямо в лицо. Поэтому, даже если этот лжец пытается избегать вас, все равно спросите, зачем он вас оклеветал, и будьте готовы выслушать его.

Будьте готовы обсудить свое поведение и поступки, которые навредили дружбе. Если ваш друг неправильно понял ваше поведение или сказанные вами словами, тогда всеми силами постарайтесь прояснить ситуацию. Не обвиняйте друга и не говорите на повышенных тонах, так как это заставит его/ее защищаться, что просто напросто ускорит окончание дружбы. Не ждите, что отношения наладятся сами собой. Вы должны приложить усилия, чтобы сломать возникший барьер. Будьте терпеливы, объясните четко, как вы видите ситуацию, и дайте свою интерпретацию прошедшим событиям без обвинения кого-либо или выгораживания себя.

Ваш друг/подруга может обвинять вас в том, что вас никогда нет рядом в важные моменты в их жизни, к примеру, открытие нового бизнеса. Он/она может говорить, что им надоело, что в тот момент, когда нужна ваша помощь, вы всегда оказываетесь либо слишком заняты, либо абсолютно незаинтересованы, хотя в начале проявляли готовность помочь. Вы можете ответить, что согласны, что неправильно было с вашей стороны никогда это не обсуждать. После этого объясните, что именно мешало вам быть рядом или прийти на помощь другу. К примеру, что вам, возможно, нужно было ухаживать за больным ребенком или супругом, да еще и пытаться остаться на плаву на работе с постоянными горящими проектами. Вместо одних извинений предоставьте аргументированные объяснения, почему вы не были так заинтересованы делами друга, как от вас того ожидали. Самое главное – говорить правду. И не пытайтесь давить на жалось или вызывать сочувствие, а просто объясните, в чем была проблема.

Примите все различия между вами. Ваш друг может быть свободен как птица, в то время как вы – отец троих детей. Все вокруг нас меняется, наша жизнь меняется, а с ней и дружеские отношения. Однако это не значит, что изменения обязательно должны значить потерю той связи между вами и другом, благодаря которой ваша дружба и зародилась, и что изменения приоритетов в вашей жизни в сторону работы, личной жизни или развития своей личности должны подрывать дружбу. Очень важно откровенно обсуждать эти изменения и принимать тот факт, что у вас с другом могут быть разные траектории жизни, по которым вы движетесь, но при этом вы оба цените и уважаете друг друга.
- Если друг/подруга отдаляются от вас вследствие изменений в вашей жизни, то попытайтесь убедить его/ее, что какие бы изменения не происходили в жизни, ваша дружба все так же важна и ценна для вас. Вы должны осознавать, что если вы изменились, это не значит, что друг тоже должен меняться.
- Возродите совместный отдых, который вам раньше очень нравился. К примеру, вы можете проводить целый день или вечер вместе, встретиться, чтобы посидеть где-нибудь и поболтать или сходить в кино, вместе заняться спортом, и т.д.
Не будьте наивным. В то время как вы будете стараться возродить дружбу, друг может подавать сигналы, что он/она умышленно хочет прекратить ее. Но чтобы быть точно уверенным, что это именно этот вариант, а не временная занятость или другие проблемы, сигналы должны быть очень очевидными. К примеру, ваш друг должен явно избегать вас, или перестать отвечать на ваши звонки, или вам должно быть проблематично найти его и поговорить, в то время, как у других вашим совместных друзей не возникает с этим проблем. В таком случае, попытайтесь возобновить дружбу, но не стоит себя винить, если ничего не получится. Если другой человек сделал выбор не в вашу пользу, вы ничего не сможете изменить.

Найдите компромисс. Предположим, вы и друг выговорились и выслушали друг друга, оба прояснили ситуацию, теперь необходимо найти пути, как вам достичь компромисса по спорным моментам. Вам необходимо найти способ обоюдно решить вопрос, который поставил вашу дружбу под вопрос. Если вы так же много значите для друга, как и он/она для вас, то вы обязательно найдете компромисс, который будет первым шагом на пути к возобновлению вашей дружбе.
Покажите свою готовность укреплять вашу дружбу. Как только вы преодолели все трудности, с которыми столкнулась ваша дружба, покажите другу/подруге, как много они для вас значат. Начните создавать новую совместную историю и ценные моменты, на фоне которых эта неприятная страница в вашей совместной истории быстро забудется, и вы к ней не будете возвращаться.
- Если это действительно ваш настоящий друг/подруга, то они будут открыто с вами разговаривать, и вы также сможете быть открытыми.
- Не бойтесь первым завести разговор и дальше его развивать, особенно, если ваш друг/подруга все никак не поддерживает разговор.
- Выключите мобильный, пока будете общаться с другом/подругой. Он/она должны сделать тоже самое. Постоянное прерывание разговора для ответа на звонок или написания смс покажет, что вы не так уж и цените время, проведенное вместе с другом.
- Сделайте что-то новое и интересное вместе, но также сохраните старые традиции, которые вам обоим нравились. Это укрепит вашу дружбу еще сильнее.
- Помните о преодоленных проблемах. Даже когда вы восстановите свои дружеские отношения, не стоит повторять те же ошибки и создавать новые проблемы. В противном случае разногласия не заставят себя ждать, и тогда вы рискуете потерять дружбу навсегда.
- Пытайтесь восстановить дружбу, но помните, что иногда нужно взять паузу. К примеру, если у вас постоянно возникают размолвки или споры, и есть чувство, что они нарастают как снежный ком, то такие отношения становятся утомительными. Вам нужно немного отдохнуть друг от друга, и взять паузу в дружеских отношениях. Тогда вы оба сможет обо всем хорошенько поразмыслить и понять, как же вам спасти дружбу. Если отношения все-таки очень запутанны, и вы ссоритесь очень часто, поговорите друг с другом, может вам лучше прекратить дружбу. Как бы тяжело это ни было, но в таком случае вам лучше не встречаться за пределами школы, института или работы. Вы сможете посвятить освободившееся время учебе или работе. Но обязательно пожелайте друг другу всего хорошего. Чтобы между вами ни произошло, нужно оставаться взаимно вежливыми, иначе вы рискуете втянуть в ваши постоянные конфликты остальных совместных друзей, и тогда уже можете потерять их всех. Жизнь слишком коротка, прилагайте все усилия, чтобы друзья оставались друзьями, но никогда не вмешивайтесь в спор ваших друзей, если они спорят друг с другом. Они могут сказать в ваш адрес что-то неприятно, о чем потом будут очень жалеть.
- Поделитесь какой-то важной для вас и личной информацией или попросите у друга совета в каком-то сложном вопросе. Тем самым вы подчеркнете главный смысл дружбы – быть рядом в нужный и важный момент. А также перенесете фокус разговора с проблем в ваших отношениях на другую интересную тему.
- Убедитесь, что вы точно знаете, что ваш друг/подруга хочет сохранить и поддерживать дружбу. Если же это не так, то уловите эти намеки и оставьте все попытки. Если же вы не сможете понять намеков друга, то это заставит его относиться к вам еще хуже, поскольку вы будете его заставлять делать какие-то действия. Никто не любит людей, которые не понимают намеков, так не становитесь таким человеком.
- Не забывайте поддерживать постоянный контакт с вашим другом. Хорошим вариантом будет отправлять поздравительные открытки на праздники.

Существует одно очень важное понятие и процесс – восстановление после тренировки. Им нельзя пренебрегать, иначе тренировки потеряют эффективность, а организм будет испытывать длительный стресс после нагрузок. О том, как правильно восстанавливаться, и как забыть о том что такое хроническая усталость после тренировки мы расскажем в этой статье.

Немного полезной теории

Человеческий организм – самоподдерживающаяся и самовосстанавливающаяся система. Эти два понятия связаны. Есть некая точка равновесия, когда все процессы внутри организма идут в обычном темпе (гомеостаз, называется). Например, это состояние покоя. Когда человек начинает активно тренироваться, его тело задействует все резервы, чтобы обеспечить такое же нормальное стабильное состояние, но уже в процессе тренировки. После нагрузок организм восстанавливает те самые резервы, потраченные на совершение физической работы.

Он восстанавливает то исходное биохимическое, физиологическое и анатомическое состояние, которое было до нагрузки. Поэтому, чтобы понять как восстановить силы после нагрузок важно знать, что требуется организму для возобновления потраченных ресурсов. В частности, одним из необходимых элементов является здоровый сон.

Природа предусмотрела все, в том числе и способность организма адаптироваться к тяжелой физической работе. Тренировка на грани возможностей (или как говорят атлеты – «до отказа») активирует в нашем теле этот самый процесс адаптации, который выражается в росте мышц. Это естественная подготовка тела к преодолению более серьезных нагрузок.

На процессе адаптации организма к увеличивающимся нагрузкам основаны все виды тренинга. Как на рост мышечной массы, так и на увеличение силы или выносливости. Повышение возможностей организма происходит как раз в период восстановления.

Теперь вы понимаете, что неправильное восстановление приведет к отсутствию желаемого прогресса. А тренироваться безрезультатно или и того хуже в ущерб здоровью, поверьте, никто не захочет.

Этапы восстановления

Корректное восстановление мышц после силовой тренировки так же важно, как и соблюдение правильной техники во время выполнения упражнений. Это словно азбука для первоклассника. Не зная ее, не научишься читать и писать.

Вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы после нагрузок? Индивидуально долго и поэтапно.

Процесс восстановления можно разделить на 4 фазы:

Быстрое восстановление.
Замедленное.
Отсроченное.

Быстрое восстановление

Быстрое восстановление заканчивается примерно через полчаса после тренировки. Организм в панике расходует все оставшиеся в запасе вещества, чтобы вернуться к нормальному состоянию. А все потому, что во время тренировки он значительно истощил резервы.

Ему в этот момент важно найти источник глюкозы, чтобы быстро восстановить энергетические запасы. Также на этом этапе требуются и минеральные вещества.

Поэтому привыкайте пить минеральную воду во время и после тренировки. Желательно без газа. Также есть специальные изотонические напитки, однако, их стоимость несколько выше. Простая очищенная вода будет не столь эффективна. Она только позволит вам восстановить жидкостный баланс.

Замедленное восстановление

Когда восстановлен исходный баланс питательных и минеральных веществ, системы организма начинают работать над восстановлением поврежденных клеток и тканей. Ведь силовая тренировка подразумевает микротравмы мышечных волокон. Запускается синтез белка. В этот момент важно, чтобы с пищей поступило достаточное количество аминокислот (поэтому важно принять 25–30 грамм очищенного протеина). Длится эта фаза несколько дней после нагрузок.

Важнейший, в плане достижения тренировочных результатов, этап восстановления. Начинается она на 2–3 день после тренировки. Самая мощная суперкомпенсация происходит после тренировки «до отказа», когда вы работаете с максимальными весами.

Казалось бы, что может быть проще – лег и спишь. Нет, здесь свои нюансы:

Соблюдение режима. Сон должен быть дозированным, допустимо 7–8 часов, идеально – 9. Чтобы набрать нужно число часов сна достаточно лечь спать пораньше. Вставать и ложиться нужно в одно и то же время (например, в 10 вечера ложимся, а в 7 утра встаем). На выходных можно сделать исключения и лечь позже.
Нельзя спать сразу после физических упражнений. Для организма важно «остыть» в течение часа. Съешьте протеин, попейте минеральной воды. Можно сделать и углеводную загрузку. Если вы настроены на длительный сон – лучше кушать по минимуму, чтобы не потратить все ресурсы на переваривание пищи.
Сон должен быть непрерывным (допускается пробуждение ради «облегчения души»). Если вы спите по 2 часа, а между ними занимаетесь делами – это очень негативно скажется не только на восстановлении, но и на вашем самочувствии в целом. Можно поспать дополнительный час в течение дня. Основной сон должен быть полноценным и непрерывным!
Обеспечьте себе удобные условия: вам не должно быть холодно, шея не должна затекать. Лучше всего спать на ортопедической кровати и специальной подушке, обеспечивающей правильное положение головы в любой позе. Сон должен быть комфортным.

Качественный сон – наиболее быстрое восстановление!

Заминка после тренировки

Даже после бега нельзя сразу останавливаться. Вы знали? Нужно постепенно замедляться, переходить на шаг. И только потом, пройдя так 3–5 минут, присесть или встать.

В тренажерном зале тренировку нужно завершать так:

Растяжка после тренировки. Кроме стимуляции роста мышц вы работаете над профилактикой травм и корректно завершаете тренировку. Это ведь тоже движения, и занимают они 3–5 минут – как раз, то, что надо.
Кардио упражнения в легком темпе. Встаньте на беговую дорожку и в спокойном темпе пробегите 5 минут, затем медленно переходите на шаг, постепенно останавливаясь. То же самое с велотренажером, эллипсоидом.

А еще лучше и то, и то. Сначала кардио, затем растяжка. Если вам позволяет время (это всего около 10 минут) – почему бы и нет. Если времени мало и вы сомневаетесь что делать после тренировки – выбирайте что-то одно. Мы рекомендуем в этом случае предпочесть растяжку.

Питание

После физических упражнений (в течение получаса) многие рекомендуют хорошо поесть. Действительно, в этот момент организм максимально быстро (подчеркиваем) усваивает аминокислоты и углеводы, потому что ему надо восстанавливать резервы. Но ничего страшного, если вы не успели поесть в это время.

Физиология организма настолько продвинута, что неважно, когда вы скушали белки – они всегда усвоятся. А будет ли этот процесс длиться 20 минут, или 40 – не так уж и важно.

Поэтому нет особой разницы, примите ли вы протеин через полчаса после тренировки, или через 2 часа. Важно принять. А когда – как вам удобнее. Лучше – сразу, но если потом – особой разницы вы не заметите (усталость после силовой тренировки – показатель того, что вам надо покушать).

Так что делать после тренировки? Слушайтесь своего организма.

И помните о дневной норме БЖУ. Вот это намного важнее, чем поесть в течение первых 30 минут после нагрузок!

Питье

Поэтому важно пить столько, сколько хочется. Во время физических упражнений рекомендуется растягивать прием жидкости. Лучше выпивать по несколько глотков после каждого упражнения, чем осушить 0,5 л в один присест. Вода должна поступать постепенно, иначе можно создать избыточную нагрузку на сердце. Не рекомендуем пить газировку, только вода с минеральными веществами.

Массаж

Очень хорошо, если при вашем тренажерном зале есть массажный кабинет. Рекомендуем делать массаж рабочих мышц до и после нагрузок. Это значительно улучшит качество нагрузки и ускорит период восстановления. До тренировки – это разогрев мышц. А массаж после тренировки позволит мышцам правильно и максимально расслабиться.

Сауна и бассейн

Сразу после тренировки можно расслабиться в бассейне и погреться в сауне. Можно чередовать эти два удовольствия ради резкой смены температур. Польза будет двойная: разминка для сосудов и расслабление мышц.

Фармакологические препараты

Известно, что фармакология заметно ускоряет восстановление сил. Но полезно ли это, или вредно – вопрос очень спорный. Скажем так – для мышц – да, полезно. Для здоровья – очень вредно. А здоровье на первом месте, иначе, для чего тогда тренировки?

Восстановление тренировкой

Существует такое понятие, как восстановительная тренировка. Это легкий вариант, направленный на разгон крови и молочной кислоты в уставших мышцах. Это может быть и игра в футбол, и прогулка на велосипеде, и пробежка. Активно проведенное время – это та самая тренировка. Это отличный вариант, если вы часто испытываете усталость после физических нагрузок. Занимайтесь этим тогда, когда вам захочется.

Другое