Анастасия Гостева: Ранние детские впечатления и модели поведения откладывают отпечаток на всю нашу жизнь. Как помочь детям вырасти счастливыми, здоровыми и внимательными? Как превратить свой опыт родительства в путь пробуждения? Джон Кабат-Зинн* и его жена Майла написали об этом целую книгу. А это двенадцать советов из нее.

Если мы внимательны, если мы вернули свое внимание в настоящее, может стать нашей ежедневной медитацией.

1. Попробуйте посмотреть на этот мир глазами вашего ребенка, отпустив ваш собственный взгляд на мир. Старайтесь делать это каждый день, хотя бы на несколько мгновений, чтобы почаще напоминать себе о том, кем является ваш ребенок и с чем он или она сталкивается в этом мире.

2. Представьте, как вас воспринимает ваш ребенок - каким он вас видит и слышит? Например, каково это иметь вас в качестве родителя сегодня, в этот самый момент? Каким образом эта смена перспективы может изменить то, как вы держитесь, ваше поведение и манеру общаться? Как вы хотите относиться к вашему ребенку именно в этот момент?

3. Старайтесь видеть ваших детей уже совершенными - такими, какие они есть. Посмотрите, способны ли вы внимательно относиться к их самостоятельности. Работайте над тем, чтобы принимать их такими, какие они есть, даже тогда, когда вам особенно трудно сделать это.

4. Будьте внимательны к тем ожиданиям, которые вы возлагаете на ваших детей, и к тому, насколько они в действительности совпадают с интересами вашего ребенка. Обратите внимание на то, как вы говорите вашим детям об этих ожиданиях, и какое воздействие оказывают ваши слова.

5. Практикуйте альтруизм: ставьте интересы вашего ребенка выше своих собственных всегда, когда это возможно. А затем посмотрите - возможно, существует общая почва, на которой ваши интересы и нужды могут встретиться. Вы будете сильно удивлены, когда увидите, как много точек соприкосновения может обнаружиться при таком подходе. Особенно если проявить терпение и стремиться к внутреннему равновесию.

6. Когда вы чувствуете себя потерянным или в недоумении, замрите и попробуйте воспринять происходящее целиком, перенося все ваше внимание на текущую ситуацию, на вашего ребенка, на вас самих и на вашу семью. Благодаря этому вы сможете выйти за пределы суждений, даже правильных суждений, и сможете интуитивно ощутить всем своим существом, что именно нужно сделать в данный момент. Если ситуация остается неясной, возможно, лучшее, что можно сделать – это ничего не делать до тех пор, пока она не проясниться. Иногда лучше хранить молчание.

7. Старайтесь воплощать молчаливое присутствие. Со временем оно разовьется как из формальной, так и из неформальной практики внимательности, если вы будете следить за тем, как вы себя ведете и что проявляется через ваши тело, ум и речь. Слушайте внимательно.

8. Учитесь жить, находясь в напряжении, но не теряя своего собственного равновесия. В книге «Дзен и искусство стрельбы из лука» Ойген Херригель описывает, как он научился оставаться в состоянии наивысшего напряжения, не прикладывая усилий и не выпуская при этом стрелу из лука. В нужный момент стрела таинственным образом выстреливает сама. Как бы ни было трудно, старайтесь присутствовать в каждом моменте, не пытаясь ничего изменить и не требуя конкретного результата. Просто привнесите все свое осознание и присутствие в текущий момент. Попробуйте допустить, что все происходящее легко может быть исправлено - если только вы готовы довериться своей интуиции. Ваш ребенок нуждается в том, чтобы вы были центром равновесия и доверия, надежным ориентиром, с помощью которого он или она сможет определить свое собственное направление. Стрела и мишень нуждаются друг в друге. И с помощью мудрого внимания и терпения они быстрее друг друга обнаружат.

9. Всегда извиняйтесь перед вашим ребенком, даже если вы лишь совсем немного предали его доверие. Извинения обладают целительной силой. Они свидетельствуют о том, что вы размышляли над сложившейся ситуацией и пришли к более ясному пониманию, или, возможно, вы лучше поняли точку зрения вашего ребенка. Но будьте внимательными и не просите прощения слишком часто, иначе ваши извинения потеряют свое значение. Частые извинения могут войти в привычку, и тогда они превратятся в способ избегания ответственности за свои поступки. Иногда приготовление пищи может быть хорошим способом помедитировать над вашими угрызениями совести. Не принимайте решений до тех пор, пока еда не будет готова.

10. Каждый ребенок – особенный, и у каждого ребенка есть свои особенные нужды. Все мы имеем уникальный взгляд на этот мир. Держите в сердце образ каждого вашего ребенка. Вбирайте в себя все его существо, желая ему добра.

11. Порой нам необходимо проявлять твердость и быть прямолинейными по отношению к нашим детям. Это должно исходить больше от нашей осознанности, великодушия и чуткого понимания, нежели из чувства страха, ханжества или желания все контролировать. Внимательное воспитание детей не предполагает попустительства, небрежности или слабости, однако оно также не означает, что нужно быть жестким и деспотичным.

12. Самый большой подарок, который вы можете преподнести вашему ребенку, - это вы сами. Поэтому часть вашей работы как родителя – продолжать свой личностный рост и развивать свою осознанность. Выделите для себя достаточное количество времени на медитацию и тихое созерцание. У нас есть только сейчас, только этот миг настоящего, так используйте его с максимальной пользой, на благо вашим детям и вам самим.

*Джон Кабат-Зинн — доктор в области молекулярной биологии, профессор медицины. Основатель и директор Клиники работы со стрессом Медицинского центра Университета Массачусетса. Его основные исследовательские интересы состоят в изучении механизмов исцеления и клинического применения медитации для людей с хронической болью и заболеваниями, вызванными стрессом. Он автор книги ‘Бытие катастрофы’. Вместе с женой Майлой Кабат-Зинн недавно выпустил книгу о духовном родительстве.

Жунал Mindful – это ведущее издание в Америке, посвященное практикам mindfulness.

Интервью Джона Кабат-Зинна

– Предполагали ли вы 35 лет назад, что дело, начало которому положено в пустующем кабинете клиники, станет оказывать такое огромное влияние на жизни несчетного количества людей?

– Если быть кратким, то да. Я никогда не представлял эту работу как нечто мелкое и незначительное. Она всегда воспринималась мною как важная. Я убежден, что знания о практике медитации обогащают западную медицину, привнося в нее возможность излечивать человека изнутри через прозрение, мудрость и сострадание. Кроме этого, я преследовал цель популяризации медитации.

– И в итоге MBSR проникла в совершенно различные стороны жизни человека: рождение детей, образование, борьба с пагубными привычками, депрессиями и психическими расстройствами.

– Изначально мы не ожидали, что наши идеи и предложения пойдут настолько далеко. Очень похоже на высаживание семян – не предугадать, насколько успешно они взойдут, какой будет урожай, и как далеко ветер разнесет их семена. В этом и состоит особая прелесть земледелия. Уверен, если бы мы заранее знали результат, наш ум утратил бы свежесть и любопытство, и мы бы не достигли столь значительных результатов.

– За счет чего достигается благоприятное воздействие MBSR на человека?

– Курс длится восемь недель, сбалансирован и неоднократно доказал свою эффективность. Он является пошаговой целостной системой. Опытные преподаватели отмечали ослабление его воздействия на учеников в случае, если преподаватель пытается его каким-то образом его перестроить (что-то опустить и за счет этого углубиться в другие аспекты).

Программа – это определенный каркас, и особое значение имеет преподаватель, «вдыхающий» в нее жизнь. Недопустима его некомпетентность ни в одной из областей, охватываемых курсом. Если учитель вдохновлен тем, что передает своим ученикам, искренне любит свое дело, то это напрямую повлияет на успехи его последователей.

Но, прежде всего, стоит понимать, что осознанность – это образ жизни, а не статичное состояние. Научившись жить в настоящем, люди исцеляются.

– Считаете ли вы по-прежнему актуальным в названии вашей программы подчеркивать аспект борьбы именно со стрессом? Ведь, как мы упоминали ранее, MBSR уже давно шагнула за его рамки.

– На мой взгляд, название выбрано верно. Стресс – это универсальный человеческий опыт, понятие широкого значения. Давние и новейшие исследования подтверждают и конкретизируют его негативное воздействие на разум, душу и тело. Узнавая все больше о стрессе, человечество стремится углублять свои знания о противостоянии ему. Практика осознанности служит отличным помощником в развитии эмоциональной устойчивости.

– Нередко вы подчеркиваете, что внимательность не направлена на борьбу с проблемами или на извлечение определенных выгод. Скорее она призвана открыть нам самих себя. Тем не менее, ваша программа воспринимается как ориентированная на результат.

– На первый взгляд, в этом кроется противоречие. Однако те преимущества, которые получают участники программы, возникают именно потому, что являются побочными эффектами, а не целью. Люди знакомятся с собой и учатся понимать и принимать себя, а это открывает новые возможности.

Большинство приходят на курсы потому, что испытывают боль, пребывают в унынии, гневе, страхе или других негативных чувствах. Единственное, к чему они стремятся – уйти от всего этого. Поэтому преподаватели неоднократно подчеркивают, что осознанность – это не бегство от себя и своих проблем.

– Насколько я знаю, вы увлечены работой с болью не только в узком смысле слова, но и в ее широком понимании, когда человек находится в смертельно опасном состоянии.

– К нам обращаются люди с тяжелыми заболеваниями с целью преодолеть их симптомы. А после отмечают, что программа повлияла на всю их жизнь.

Я расскажу вам о профессоре Массачусетского технологического института, который перед операцией по трансплантации костного мозга обратился к нам. Он хотел научиться контактировать со своим умом таким образом, чтобы быть в состоянии после хирургического вмешательства длительное время провести в одиночной изолированной палате.

После вступления в группу по MBSR он поймал себя на мысли, что чувствует себя свободнее и спокойнее среди других участников курса, чем рядом со своими коллегами. На его взгляд, это объясняется тем, что в группе собраны люди, осознающие свои страдания, и хотя его коллеги тоже страдают, но степень осознания у них другая. А после однажды в метро он понял, что все люди испытывают душевные и телесные недуги, и в этот момент ощутил необыкновенную свободу.

– Если все самое ценное и подлинное внутри нас, то почему столько внимания уделяется научным исследованиям?

– Для признания программы обществом и ключевыми институтами здравоохранения необходимо, чтобы ее эффективность была научно подтверждена.

Но прежде всего наука призвана объяснять природу Вселенной и человека, живущего в ней. Сейчас возможность узнать новое о мозге привлекает многих опытных и молодых ученых, интерес поддерживается присуждением грантов.

Есть ряд работ, которые особенно приковывают к себе мое внимание. К примеру, исследователи под руководством Пола Кондона сравнивали результаты медитации сострадания и практики осознанности между собой, а также по отношению к поведению участников контрольной группы. Люди, прошедшие курсы, в пять раз чаще уступали место больному человеку, чем те, кто не занимался практиками. Но что наиболее интересно, участники обеих медитировавших групп были одинаково склонны сопереживать боли других и отказываться от некой доли собственного комфорта для облегчения страданий незнакомцев.

Другой любопытный опыт: при поддержке благотворительного фонда Билла и Мелинды Гейтс проводилось исследование потенциала применения компьютерных игр для развития у детей навыков взаимодействия с окружающими (умение считывать эмоции и т. д.).

Также меня заинтересовало, что в Медицинском институте университета Рочестера проводится обучение специалистов «внимательной» беседе при оказании неотложной помощи. Больные испытывают меньший уровень тревоги, а медики вместо привычного восприятия пациентов как носителей болезни учатся замечать их как людей. К тому же пресекается на корню вероятность «выгорания» на работе.

Дэвид Кресвэлл исследует проблему одиночества, испытываемого людьми преклонного возраста. Ни один из видов традиционной терапии ее не решал. Сколько бы суррогатов дружеских отношений не поддерживалось внутри группы, какие бы совместные мероприятия не проводились, все было без толку до тех пор, пока не пришла идея учить их практике MBSR. Чувство одиночества отступило.

– Какие проекты вне медицинской сферы кажутся вам значительными?

– Мне близка тема воспитания молодого поколения в школах и высших учебных заведениях.

Произвело впечатление совместное обучение практике внимательности учеников и их учителей в ходе проектов «Внутренние дети» и «Осознанные школы».

Практика осознанности для студентов, предложенная учеными Университета Дьюка , помогает молодым людям справляться с жизненными вызовами, диктуемыми их возрастом.

Также следует отметить особую роль практики осознанности в бизнесе и социальной сфере. Политики, экономисты, общественные деятели открывают для себя новые возможности, которые дает внимательность. Все больше транснациональных компаний и всемирно известных предприятий видят за данной практикой будущее, предлагая топ-менеджменту и рядовым сотрудникам участие в программах MBSR. При относительно скромных затратах достигаются впечатляющие результаты.

– Несомненно, мы наблюдаем стремительный взлет волны интереса к внимательности. Достаточно ли компетентных специалистов для удовлетворения спроса на преподавателей?

– В «Центре осознанности» и на тренингах по всему миру во главе с Саки Санторелли готовят людей передавать знания о внимательности. Сертификат, выдаваемый нашим выпускникам, подтверждает, что им даны ценные знания, но не гарантирует, что они превратились в отличных учителей. Квалификацию преподавателя должны оценивать ученики.

У практики внимательности перспективное будущее. Одним из ключевых вызовов обществу я вижу цифровую революцию и альтернативную реальность, рождаемую развитием технологий. Сами по себе они несут как бескрайние возможности, равно как и мощные отвлечения. Уже сейчас многие находятся онлайн чаще, чем вне сети. Если мы не будем способны избегать ловушек, выставляемых новыми технологиями, они поглотят нас.

Медитация успешно применяется в некоторых европейских лечебных учреждениях, хотя многие специалисты к ней до сих пор относятся с настороженностью, а в некоторых странах – например, в России – о ее медицинских возможностях вообще очень мало известно. «Лечебная» медитация показала свою эффективность еще тридцать лет назад, когда биолог Джон Кабат-Зинн разработал серию упражнений, включающих в себя особые приемы дыхания и концентрации внимания, с целью «снижения стресса на основе осознания».

Сегодня специалисты в области когнитивной терапии добавляют к этим упражнениям работу по осознанию депрессивного состояния (неотвязные мрачные мысли, падение самооценки), а также постепенную тренировку контроля над этими психическими процессами: расслабление, безоценочное принятие своих эмоций и мыслей и наблюдение, как они «проплывают, словно облака по небу». О возможностях, которые может открыть эта методика, мы беседовали с ее автором.

Джон Кабат-Зинн (Jon Kabat-Zinn) – биолог, профессор медицины Массачусетского университета (США). В 1979 году он оказался у истоков «духовной медицины», первым предложив использовать практику медитации в лечебных целях.

Psychologies: Как вам пришла мысль использовать буддийские медитативные техники для борьбы со стрессом?

Об этом

• Джон Кабат-Зинн «Куда бы ты ни шел – ты уже там», Издательство Трансперсонального института, 2000.

Джон Кабат-Зинн: Наверное, эта идея возникла как бессознательная попытка помирить моих собственных родителей. Мой отец был известным биологом, а мать – увлеченной, но непризнанной художницей. Их взгляды на мир радикально отличались, и это часто мешало им найти общий язык. Уже в детстве я понял, что мировоззрение каждого из нас по-своему неполно. Все это впоследствии заставляло меня задаваться вопросами о природе нашего сознания, о том, как именно мы осознаем все то, что существует вокруг. С этого начался и мой интерес к науке. В студенческие годы я занимался дзен-буддийскими практиками, йогой, восточными единоборствами. И все сильнее становилось мое желание связать эти практики с наукой. Когда я защитил докторскую диссертацию по молекулярной биологии, я решил посвятить свою жизнь моему проекту: включить буддийскую медитацию – без ее религиозного аспекта – в медицинскую практику. Я мечтал создать программу лечения, которая поддавалась бы научному контролю и была приемлема для всех с философской точки зрения.

И как вам это удалось?

Когда я занялся осуществлением своего проекта, я был доктором биологии, защитил диссертацию в знаменитом Массачусетском технологическом институте и успешно занимался медициной. Этого было достаточно, чтобы получить «зеленый свет». Когда выяснилось, что моя программа эффективна, я получил широкую поддержку. Так родилась Программа снижения стресса за восемь недель на основе медитации (MBSR). Каждому ее участнику предлагается еженедельное занятие в группе и один час в день домашней практики по аудиозаписи. Постепенно мы начали применять нашу программу в лечении тревожности, фобий, зависимостей, депрессии…

Какой вид медитации вы используете в своих программах?

Мы пользуемся разными медитативными практиками – и традиционными упражнениями по определенной методике, и более свободными техниками. Но все они основаны на развитии осознания реальности. Этот вид внимания лежит в основе буддийской медитации. Вкратце я могу охарактеризовать это состояние как полное перенесение внимания на настоящий момент – без какой-либо оценки самого себя или действительности. Такая позиция создает благоприятную почву для душевного мира, спокойствия ума, для сострадания и любви. Мы надеемся, что, обучая людей медитации, мы соблюдаем дух буддийского пути, дхармы, но при этом говорим на светском языке, понятном всем. Мы предлагаем участникам программы разные упражнения. При мысленном сканировании тела (body scan) человек, лежа, сосредотачивается на ощущениях в каждой его части. При сидячей медитации внимание направляется на разные объекты: дыхание, звуки, мысли, умственные образы. Есть у нас и практика безобъектного расслабленного внимания, которое также называется «открытое присутствие» или «умственная тишина». Ее впервые предложил индийский философ Джидду Кришнамурти. На наших тренингах можно научиться осознанно двигаться – ходить и заниматься йогой – и осознанно принимать пищу. Более свободные практики помогают научиться включать открытое и безоценочное восприятие реальности в любой момент повседневной жизни: когда мы общаемся с детьми и домашними, делаем покупки, наводим порядок в доме, занимаемся спортом. Если мы не даем своему внутреннему монологу себя отвлечь, мы остаемся полностью внимательными ко всему, что мы делаем и переживаем. В конечном итоге сама жизнь превращается в практику медитации. Главное – не пропустить ни минуты своего существования, постоянно ощущать настоящее, то самое «здесь и сейчас».

При каких болезнях может помочь медитация?

Список таких заболеваний все время удлиняется. Но важно и то, что именно мы понимаем под излечением. Мы исцеляемся, когда восстанавливаем такое же состояние организма, в каком он был до болезни или травмы? Или когда учимся принимать ситуацию такой, какая она есть, и, несмотря на проблемы, проживать ее с наибольшим комфортом? Исцеление в первом смысле не всегда осуществимо даже новейшими средствами современной медицины. Но по второму пути к исцелению мы можем пойти в любой момент, пока мы живы. Именно этому учатся на собственном опыте пациенты, которые практикуют нашу программу или другие медицинские и психологические техники, основанные на осознании. Мы занимаемся так называемой активной медициной, которая побуждает пациента самостоятельно начать путь к благополучию и здоровью, опираясь на способности своего организма к саморегулированию. Обучение медитации – полезное дополнение к лечению с помощью средств современной медицины.

Медитация осознания в России

«Метод Джона Кабат-Зинна основан на фундаментальных научных исследованиях в области нейрофизиологии», – подтверждает Дмитрий Шаменков, кандидат медицинских наук, руко-водитель научного проекта «Осознанное управление здоровьем».

«По сути, в основе этих исследований лежат труды таких выдающихся русских физиологов, как Павлов или Сеченов. Они доказывали, как может быть важна способность человека влиять на работу своей нервной системы для достижения здоровья. Базовым инструментом для этого, считает Кабат-Зинн, является так называемая осознанность – наших ощущений, мыслей, действий, – которая позволяет человеку лучше чувствовать себя и свой организм, помогает механизмам его саморегуляции. Если освоить навыки такой работы по управлению своим здоровьем, в том числе с помощью осознанного снижения стресса, восстановление будет идти гораздо быстрее. В тех зарубежных клиниках, где понимают значение такого подхода, удается достигать феноменальных результатов в терапии даже сложных заболеваний (неврологических и сердечно-сосудистых, иммунологических расстройств и болезней обмена веществ типа сахарного диабета). К сожалению, российской медицине этот подход практически незнаком: сегодня мне известен лишь один проект создания такого центра снижения стресса в Москве».

Комментарий Андрея Кончаловского

Созерцание в моем представлении – важнейшая вещь, потому что это часть пути к высокому духовному уровню человека. Для медитации ключевое понятие – «сосредоточение», когда вы отключаете от себя потихоньку внешний мир, входите в это особое состояние. Но в него невозможно войти, просто сидя с закрытыми глазами. Так можно просидеть и час, и два – и все равно непрерывно думать: «А что я буду делать потом, завтра или через год?» Кришнамурти говорил о болтливом уме. Наш мозг болтает – он так устроен, все время создает какие-то мысли. Чтобы исключить мысль, нужно сознательное колоссальное усилие воли. Это вершина самообладания. И я завидую тем, кто на это способен. Потому что сам не освоил – соскакиваю в глупую болтовню мозга!»

По сути, вы предлагаете новый подход к болезни и больному?

Да, в лечении мы ставим во главу угла понятия внимания и ухода, что полностью соответствует принципам Гиппократа. Именно эти правила врачебной этики положили начало современной медицине. Но в последнее время о них часто забывают, потому что врачи вынуждены за свой рабочий день принимать как можно больше пациентов.

А вы лично почувствовали пользу от медитации?

Обучать других медитации и осознанию может только тот, кто занимается ею сам. Медитация изменила мою жизнь. Если бы я в 22 года не начал медитировать, не знаю, был ли бы я сейчас в живых. Медитация помогла мне прийти к гармонии между разными аспектами моей жизни и личности, дала мне ответ на вопрос: «Что я могу принести миру?» Я не знаю ничего, что лучше медитации помогало бы нам полностью осознавать себя в настоящем моменте в своей жизни и отношениях – как бы сложно это ни было иногда. Осознание само по себе просто, но достичь его сложно. Это трудная работа, но для чего же еще мы предназначены? Не взяться за это дело – значит упустить самое глубокое и самое радостное в нашей жизни. Ведь так легко заблудиться в построениях своего ума, уйти в желание быть лучше или оказаться в другом месте – и перестать осознавать всю важность настоящего момента.

Получается, медитация – это образ жизни и скорее профилактика, нежели лечение…

Нет, я не случайно сказал, лечебные свойства медитации вполне доказаны, – просто ее нельзя воспринимать как лечение в классическом смысле этого слова. Конечно, медитация оказывает профилактическое действие: приучив себя прислушиваться к своим ощущениям, проще почувствовать, что в организме что-то не в порядке. Кроме того, медитация укрепляет иммунную систему и дает нам способность полноценно переживать каждый момент своей жизни. Чем крепче наше физическое и психическое здоровье, тем лучше мы переносим стресс и сопротивляемся болезненным процессам и тем быстрее выздоравливаем. Говоря о медитации, я имею ввиду улучшение здоровья на протяжении всей жизни, а ведь цели человека меняются на каждом ее этапе…

Есть ли противопоказания для медитации?

Лично я бы ответил, что нет, но мои коллеги не советуют заниматься медитацией в случае острой депрессии. Они считают, что она может подкрепить один из механизмов депрессии – «пережевывание» мрачных мыслей. На мой взгляд, главная проблема – это мотивация. Если она слабая, то медитацию осознавания практиковать сложно. Ведь она требует серьезного изменения образ жизни: надо не только выделять время на упражнения по медитации, но и тренировать осознание в повседневной жизни.

Если медитация действительно помогает, почему ею не пользуются в клинической и больничной практике?

Медитацией пользуются, и очень широко! Программы снижения стресса с помощью медитации предлагают более 250 больниц и клиник во всем мире – и это число растет с каждым годом. Основанные на медитации методы применяются все шире в большинстве стран Европы. Их используют в медицине уже много лет, а недавно ими заинтересовались и психологи. Сегодня метод преподают на медицинских факультетах таких престижных университетов, как Стэнфорд и Гарвард. И я уверен, что это только начало.

* Исследования начали (с 1979 года) и продолжают сегодня ученые Клиники снижения стресса Массачусетского университета в США (сегодня – Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society): www.umassmed.edu

Доктор Джон Кабат-Зинн – почетный профессор медицины в Медицинской школе Массачусетского университета, а также многолетний практик буддийской медитации и хатха-йоги. В 1979 году он впервые в мире попробовал использовать практику внимательности (mindfulness meditation) для для лечения хронической боли и других болезней в своей «Клинике снижения стресса», которую он основал при медицинском центре Массачусетского университета.

С тех пор знаменитую восьминедельную программу “Снижение стресса на основе практики внимательности” (MBSR) прошло более 13 000 человек, а сама программа проходит в 200 медицинских учреждениях по всему миру. (Это данные на 2002 год – время интервью. Сегодня таких людей насчитывается около 20 000 – прим. пер.). Подробнее о программе можно прочитать в бестселлере Кабат-Зинна Full Catastrophe Living (в русском переводе “Самоучитель исцеления”, Попурри).

Давайте начнем с базового вопроса: что такое боль?

Физическая боль – это ответ нашего тела и нервной системы на огромный диапазон стимулов, которые воспринимаются как вредоносные, разрушительные и опасные. В действительности у боли есть три измерения: физический или сенсорный компонент; эмоциональный или аффективный компонент – что мы чувствуем по поводу боли; и когнитивный компонент – то значение, которое мы придаем нашей боли.

Допустим, у вас болит спина. Вы не можете поднимать своих детей, вам трудно садиться и выходить из машины, вам больно сидеть и медитировать. Возможно, вы даже не можете работать. Это физический компонент боли. Но вы также вынуждены от многого отказаться, и вы что-то чувствуете по этому поводу – возможно, гнев, – и тогда вы становитесь уязвимы для депрессии. Это эмоциональный или аффективный компонент. А затем у вас возникают мысли по поводу боли: вопросы – что явилось ее причиной, негативные истории о том, что может последовать. Эти ожидания, проекции и страхи формируют непрерывный стресс вокруг вашей боли и подрывают качество нашей жизни.

Существует способ работы со всем этим, основанный на буддийской практике медитации, который может в значительной степени освободить человека от переживания боли. Независимо от того, удастся ли вам снизить уровень сенсорного компонента боли или нет, оставшиеся аффективный и когнитивный компоненты – которые делают физическую боль гораздо более невыносимой, – могут быть сильно уменьшены. И тогда, очень часто, сенсорный компонент боли также уменьшается.

Вы хотите сказать, что как только вы измените свое отношение к боли, физический дискомфорт начнет уменьшаться?

Это ключевой момент: вы меняете ваше отношение к боли, открываетесь ей и направляете на нее все ваше внимание. Вы приветствуете ее. Не потому, что вы мазохист, а просто, потому что боль уже здесь! И вам нужно понять природу вашего переживания и, как говорят врачи, “научиться жить с этим” или, как говорят буддисты, “освободиться от страданий”. Если вы проводите различие между болью и страданием, то такое изменение становится возможным. Как говорят: “Боль – неизбежна, страдание мы выбираем сами”.

Проводились исследования того, как наш мозг обрабатывает острую боль на сенсорном уровне. Участники эксперимента были случайным образом разделены на две группы. Всем им перетянули бицепс на одной руке жгутом, а затем попросили опустить руку в ледяную воду. Поскольку кровоток в руке отсутствовал, участники эксперимента очень быстро начинали испытывать боль. Ученые хотели выяснить, существует ли зависимость между тем, насколько долго участники смогут удерживать руку в воде от тех стратегий отношения к боли, которые им были предложены.

Первую группу попросили направлять все внимание на болевые ощущения, погрузиться в эти ощущения и воспринимать их настолько безоценочно, насколько это возможно – по сути, практиковать внимательность и осознавание текущего момента. Второй группе была предложена стратегия отвлечения, когда вы просто пытаетесь думать о чем-то другом и стараетесь не обращать внимание на болевые ощущения.

Ученые обнаружили, что в первые минуты пребывания руки в ледяной воде стратегия отвлечения более эффективна, чем стратегия внимательности. Вы испытываете гораздо меньше неприятных ощущений, потому что вы о чем-то фантазируете, или что-то вспоминаете, или рассказываете себе историю. Но после того, как рука некоторое время побыла в воде, внимательность становится значительно более эффективной стратегией для того, чтобы переносить боль. Если же у вас есть только отвлечение, в тот момент, когда оно перестает работать, вы остаетесь ни с чем.

“Программа снижения стресса на основе практики внимательности” использует для работы с болью практику сканирования тела и сидячую медитацию. Не могли бы вы объяснить, как работает сканирование тела?

Сканирование тела – это разновидность традиционной бирманской практики, которая называется “охватывание, окидывание взглядом” (sweeping), в процессе которой практик скользит вниманием по своему телу. Эта практика используется в школе У Ба Кхина, а С.Н. Гоенка обучает ей во время своих 10-дневных курсов випассаны. Традиционный метод предполагает сосредоточение на ощущениях, возникающих в узкой горизонтальной полосе внимания, медленно перемещающейся через все тело, как если бы это был процесс сканирования. Это напоминает процесс очистки некоторых металлов, например цинка, в кольцевой печи.

Я подумал, что людям, страдающим от хронической боли, будет сложно сидеть 45 минут, так что я немного изменил практику. У нас в клинике она выполняется лежа на спине, и человек начинает с пальцев ног и продвигается снизу вверх через различные части тела к голове.

Эта практика позволяет перенести внимание из головы в тело, развить с ним более интимные отношения. И, например, задача состоит в том, чтобы ощутить пальцы левой ноги, не шевеля ими. Сначала вы настраиваетесь на пальцы, затем медленно переводите внимание на стопу, затем на пятку, ощущаете контакт с полом. Потом переходите к лодыжке и далее медленно двигаетесь вниманием по ноге до таза. Затем вы проходите точно также от пальцев правой стопы вверх по правой ноге. Очень медленно вы проходите вниманием туловище: низ спины и живот, затем верх спины и грудь и, наконец, плечи. Затем вы переходите к пальцам рук и проходите их вниманием до плеч. После этого проходите шею и горло к лицу и затылку, и, в конце концов, доходите до макушки головы.

И все это время вы находитесь в контакте со своим дыханием. Я предлагаю ученикам чувствовать, как дыхание входит и выходит из тех участков тела, на которые направлено внимание в данный момент, так, что здесь речь идет о, своего рода, двойном осознавании. Когда вы проходите вниманием сквозь тело, вы учитесь, как фокусироваться на различных участках тела, отпускать их и двигаться дальше. Это позволяет одновременно развивать сосредоточение и внимательность, в едином непрерывном потоке. Вы не просто остаетесь с одним объектом внимания.

Сканирование тела действует также как практика релаксации?

Сканирование тела – это практика медитации, а не упражнение на релаксацию. Релаксация предполагает, что у вас в уме есть цель. Медитация – это пустота и не-стремление. Если вы начнете думать – “Я медитирую для того, чтобы избавиться от боли” – вы практикуете с неправильной мотивацией. Медитация не “работает” или “не работает”; медитация – это свидетельствование вещей такими, какие они есть.

Что делать, если боль настолько сильна, что вы не можете сосредоточиться ни на чем другом?

У вас есть несколько возможностей. Например, у вас сильно болит поясница. Вы можете решить: “Я попытаюсь сосредоточиться на пальцах ног, даже ощущая боль в пояснице. Спина всегда здесь. Я доберусь до нее рано или поздно. Почему бы мне не попробовать научиться фокусировать внимание на том месте, где я хочу сфокусировать его в данный момент”. Часто, когда вы поступаете подобным образом, чувство боли в спине уменьшается.

Но если боль чересчур сильна, вы можете сразу направить внимание на болезненный участок, и позволить дыханию слиться с этим участком и с этой болью. Вдохните и почувствуйте свое дыхание, или мысленно представьте, как ваше дыхание направляется в поясницу. Затем на выдохе, по мере того как воздух выходит, попробуйте позволить своему уму “отпустить боль”. Вы не пытаетесь изолировать ощущения боли в пояснице, вы просто переживайте полноту всего, что происходит, и отпускаете… В следующее мгновение ощущения, эмоции и мысли могут вернуться, но вы делаете новый вдох и продолжаете свою практику. Так это работает.

Вы вырабатываете “сознание свидетеля” по отношению к боли?

В основном вы по собственной воле свидетельствуете свою боль, а не пытаетесь дистанцироваться от нее. Мы не учим внимательности как дуалистической практике. Однако, есть чувство боли и есть наблюдение боли. Но важно понимать это как некий промежуточный шаг к полному освобождению. Это означает, что я могу покоиться в сознавании, в присутствии, а затем спросить себя “Находится ли в данный момент сознавание в боли?” И ответ, безусловно, будет: “Насколько я вижу прямо сейчас, осознание боли не присутствует в боли”.

Как только вы узнаете, что вы можете покоиться, отдыхать в этом сознавании, и при этом боль может оставаться такой же сильной, у вас развивается равностное отношение и ясное понимание. Вы видите боль такой, какая она есть – как ощущение. Также есть знание, что это неприятно. Но все интерпретации, что “боль убивает вас” или “разрушает вашу жизнь!” – все эмоции, все размышления, которые обычно сопутствуют боли – теперь видятся такими, какие они есть. И очень часто, когда мы начинаем воспринимать их таким образом, они временно прекращаются.

Что вы отвечаете людям, которые говорят: “Моя практика не работает! Мне все еще больно!”

Когда вы думаете, что ваша практика должна работать, это означает, что вы уже перестали практиковать осознавание текущего момента и вместо этого ожидаете каких-то заранее предписанных, желаемых результатов. Потребность в избавлении от боли – это разновидность заблуждения, и нам стоит посмотреть на свое “Я”, которое делает подобные заявления. Подлинным объектом внимания и изучения должен стать вопрос “Кто страдает?” “Кому больно?”. Можно задать этот вопрос, но вместо поисков рационального ответа гораздо важнее погрузиться в не-знание и переживание пребывания в чистой осознанности.

Нельзя сказать, что пребывать в чистой осознанности просто. Когда появляется боль – это вызов. Такой же вызов, как и вдох. Поэтому начинать практику всегда лучше до того, как у вас возникла боль – чтобы выработать устойчивость осознавания. И тогда, когда боль возникнет, мы сможем опереться на это осознавание.

Вы хотите сказать, что боль останется на всю жизнь?

Если вы обращаете внимание на незначительные эпизоды боли в вашей жизни, вы можете научиться работать с более серьезными случаями, поскольку вы узнаете об аничча – отсутствии “Я”, об анатта – непостоянстве и о дуккха – страдании. Медитация не направлена на то, чтобы облегчить боль или почувствовать себя лучше. Она предназначена для того, чтобы посмотреть глубже на природу боли и использовать ее для роста и развития. Когда мы растем, вещи меняются, и у нас есть потенциал сделать выбор, который поможет нам прикоснуться к большей мудрости и к большему состраданию, включая и сострадание к самому себе, а, следовательно – и освободиться от страданий.

С некоторыми видами боли справляться тяжелее, чем с другими, да? Например, боль в пояснице.

Зачастую боль в пояснице имеет сложный характер, поскольку каждый раз, когда вы встаете или хоть как-то перемещаетесь, это может обострить воспаление. Но со временем вы можете кардинально изменить свои взаимоотношения с поясницей. Это то, что мы называем реабилитацией на уровне глубинных структур.

Глубинный смысл слова “реабилитация” (rehabilitation) связан со словом “обитание” (habitation) т.е. – снова учиться обитать внутри. А индоевропейский корень обит- (ghabb-e), означает “отдавание и получание”, подобно тибетской буддийской практике тонглен. Таким образом, реабилитация – это обмен, при котором вы хотите вернуться в свое внутреннее пространство и работать на его границе с тем, что есть, с полным осознанием и состраданием. И если вы работаете терпеливо и настойчиво, если вы добры к себе и посвящаете всего себя целиком этой работе, если вы внимательны к себе, то есть очень большая вероятность того, что вы сможете вернуться домой в свое тело и научиться жить внутри.

По моему мнению, всем нам нужно снова научиться жить внутри себя. Нам не нужно дожидаться боли для того, чтобы пробудиться и понять, что мы можем быть более счастливыми и более полно проживать жизнь во всей ее тотальности.

Как плохое и хорошее влияет на нашу жизнь?

Некоторые говорят, что есть какая-то черно-белая полоса, везение и невезение, и тому подобное. С чем связаны эти феномены? Науке уже давно известно, что мы с вами воспринимаем мир не как обнаженную реальность, которая сама по себе что-то значит, мы воспринимаем мир так, как мы привыкли его воспринимать, исходя из данности, которую мы имеем в качестве опыта из прошлого. Однако стоит понимать, что память отражает события прошлого, а взгляд на настоящее проходит сквозь призму этого прошлого и искажает реальность. Говоря другими словами, наш взгляд на мир формируется, исходя из наших привычек. К примеру, если человек тоскует от длительного одиночества, когда он утром встает с постели и рядом по-прежнему никого нет, то он может просыпаться с чувством грусти и видеть начало своего дня безрадостным и терять мотивацию.

Взломать мозг и начать жить: почему нам всем стоит попробовать майндфулнесс

Весь мир давно практикует майндфулнес - «светскую медитацию», с помощью которой врачи лечат хроническую боль, а предприниматели успешно запускают стартапы. Поскольку в России медитация все еще ассоциируется с эзотерикой, Диана Бадеян, практикующая майндфулнес три года, объяснила, как это работает.

• Дэниел Сигел - доктор медицинских наук Гарварда, профессор клинической психиатрии Медицинской школы Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, обладатель многочисленных профессиональных наград. Один из руководителей Исследовательского центра осознанности, член Американской психиатрической ассоциации, исполнительный директор образовательного центра Mindsight Institute. Родоначальник нового поля исследований - межличностной нейробиологии, которая имеет прямое отношение к нашей повседневной жизни: здоровью, отношениям, благополучию. Автор книг о воспитании детей и работе мозга, получивших высокие оценки читателей и критиков. Читал лекции для короля Таиланда, Далай-ламы, Папы Иоанна Павла II, Королевского общества покровительства искусствам в Лондоне, TEDx и Google. Дэниел Сигел - один из немногих специалистов, которые используют результаты исследований о мозге в практике психотерапии (более 25 лет клинической практики). Он наглядно показывает, как любой человек может понять и изменить процессы, влияющие на его мышление, чувства и поведение.

Исцеляющая сила принятия.

Этот аудиотранс был записан Александром Подгорным на одном из его сеансов в клинике. Сеанс был разработан с целью обеспечения быстрого устранения тревоги у пациента.

Транс дает быстрый терапевтический эффект и его можно ощутить сразу после прослушивания. Также, его лечебный эффект многократно умножится, если вы будете его ежедневно прослушивать на протяжении 40 дней. Слушать необходимо до конца, так как вначале идёт эмоциональный разгон на котором нельзя останавливаться и прерывать ход выполнения практики.

Секс и медитация майндфулнесс

Лучше секс с… майндфулнесс?

Да это так! Психолог Марша Люкас в статье рассказывает о простом пути для подпитки и подзарядки вашей сексуальной жизни:

«Как психолог я часто встречаю людей которые жалуются, что их уровень влечения к партнеру спустя какое-то время заметно снижается. Все становится обыденным, привычным. Иногда они спрашивают, что можно предпринять, чтобы внести побольше остроты в отношения.

Есть один метод… - обычно отвечаю я.

1. У привычки ума гораздо больше шансов разрушиться со временем самостоятельно, чем бесконечно оказывать на нас негативное влияние;

2. Разуму очень сложно постоянно удерживать в уме дурную мысль или генерировать неприятные ощущения. Даже если они связанны с чем-то важным, вскоре они сменятся чем-то другим или вовсе пройдут;

3. Мы можем заметить, что все абсолютно проходит со временем даже если его понадобится большое количество. Лишь из-за своего желания контролировать все, мы совершаем усилия и делаем наш разум неспокойным. Мы непрестанно обдумываем очередную мысль о чём-то неприятном, так как опираемся на идею о том, что абсолютно все можем решить. В таком подходе мы часто попадаем в ловушку, которая демонстрирует нам, что иногда мы вовсе не всемогущие и что-то просто не поддаётся нашему влиянию, и этот факт очень портит нам настроение, он удручает нас настолько, что часто, суммируясь с другими неприятными фактами, приводит к тревоге и депрессии.

4. Нам необходимо знать, что для того, чтобы какое-либо неприятное переживание продолжало существовать, мы вынуждены постоянно затрачивать усилия ума на его поддержание. Иначе этот процесс мгновенно бы прекратился сам по себе;

5. Ум так устроен, что он не будет этого делать без Вас!!! В здоровом уме есть сильная тенденция к освобождению от умственных затрат. И это нормальный биологический механизм. Мы можем быть несчастны лишь за счёт своих усилий удержать что-то негативное в собственном уме;

6. Стоит нам расслабиться или переключиться, как все деструктивное исчезает само по себе. Вспоминается оно лишь при очередном привлечении внимания. Это опять же затраты, которых очень избегает наш ум;

7. Все просто! Не мешайте себе быть счастливыми!
Помните, что все негативное уйдёт, также как и пришло. Оно само по себе не имеет силы и не может заставить Вас обдумывать собственное содержание!!!

У буддистских монахов есть понятие - «Естественное состояние ума».
Они считаю что ум - это корень всего. Ум создает счастье и страдание, он создает привычки, деструктивные состояния (омрачения), также он создаёт пути, следуя по которым человек может устранить свои страдания. В тибетских учениях ум называют «царем, которому принадлежит все» - kun je gyalpo - всеобщим управляющим началом.
Как говорил великий учитель Падмасамбхава, «не стремитесь обрубить корень явлений, обрубайте корень ума». Вот почему многих так вдохновляют слова Будды: «Мы - плод наших мыслей. Все, что мы из себя представляем, берет начало в наших мыслях. Наши мысли творят мир. Говори и делай с чистыми помыслами и получишь счастье».
Если бы мы всегда помнили это, сохраняли в нашем сердце и поддерживали сердце и ум в чистоте, тогда действительно смогли бы обрести счастье. Таким образом, все учение Будды направлено на «приручение» ума и сохранение сердца и ума в чистоте.

Движение к этому начинается с практики медитации. Мы позволяем всем тревожащим нас мыслям и эмоциям осесть в состоянии естественного покоя.

Каким образом успокаиваются мысли и эмоции? Если оставить стакан с грязной водой в покое, не двигая его, грязь опуститься на дно, и чистая вода засверкает. Таким же образом в медитации мы позволяем нашим мыслям и эмоциям «осесть» в состоянии естественности и легкости. Существует замечательное высказывание великих мастеров прошлого, оно может обладать большой силой и стать удивительным откровением, если понять его. В двух строчках показано одновременно то, что представляет собой природа ума, и каким образом не терять ее, именно это и является сутью практики медитации. На тибетском языке это высказывание звучит очень красиво, даже музыкально, chu ma nyok na dang, sem ma cho na de. В примерном переводе это означает: «если не перемешивать воду, она вскоре станет прозрачной; ум, остающийся неизменным, найдет свой естественный покой».

Самое удивительное в этом поучении - это акцент на естественности, на том, чтобы позволить нашему уму просто быть таким, какой он есть, совершенно ничего не изменяя. Действительное препятствие этому составляют наши умственные манипуляции

и построения, излишнее «умствование». Один учитель часто говорил, что корень всех наших душевных проблем в слишком большом количестве мыслей. Как сказал Будда, «наши мысли творят мир». Однако, если мы поддерживаем ум в чистоте и в ходе практики позволяем ему оставаться в покое, в тишине, в своем естественном состоянии, случаются удивительные вещи. Это и есть тот момент, когда мы все отпускаем и разум возвращается в спокойное пребывание в текущем моменте.

Возможность побывать в этих состояниях также есть у обычного человека далекого от практики медитации. Мгновения во внутренней тишине часто очень быстротечны и человек не замечает их. Для того чтобы у нас появилась возможность заметить их, мы должны обратить внимание на промежутки между мыслями, они очень краткосрочны, но будучи замеченными могут дать нам представление о нашей роли в развитии собственных страданий, которые часто мы беспочвенно притягиваем за уши.

Компульсивные действия

После появления навязчивых идей пациенты с ОКР обычно начинают делать что-то для облечения своего беспокойства, совершая компульсивные действия . Если они испытывают страх болезней и микробов, то моют руки и принимают душ; когда это не помогает избавиться от тревоги, они стирают всю одежду, моют полы и даже стены. Если женщина боится убить своего ребенка, она заворачивает разделочный нож; в тряпку, упаковывает его в коробку, которую прячет в подвале, а дверь подвала запирает на ключ. Психиатр Калифорнийского университета Лос-Анджелеса Джеффри М. Шварц описывает мужчину, который боялся подхватить инфекцию через аккумуляторную кислоту, проливающуюся после автомобильных аварий. Каждую ночь он лежал в постели и прислушивался, не раздастся ли вой сирены, сигнализирующей о том, что рядом случилась авария. Когда он слышал сирену, то независимо от времени вставал, обувал специальные кроссовки и ездил по району, пока не находил место происшествия. После отъезда полиции он часами чистил асфальт щеткой, после чего спешил домой и выбрасывал кроссовки, которые были на нем обуты.

Многие считают: чтобы жить счастливо, нужно принять и простить. Каждый был бы рад научиться такому волшебству, которое за пару минут способно восстановить комфортное душевное состояние. Принял, простил и пошёл дальше. Все просто!
Вы можете спросить себя, действительно ли так легко достигнуть этого при любых обстоятельствах. Проанализируйте собственный опыт, и вы поймёте, что каждая стрессовая ситуация оставляла неприятный след, который записывается в нашей памяти, в том числе на эмоциональном уровне и физическом. Событие ушло, а он какое-то время продолжает существовать внутри нас и приносить боль. Иногда это быстро проходит, но чаще длится до тех пор, пока ситуация полностью не разрешится каким-либо способом.

Грег Данн, «Нейроны Пуркинье», 2008. Чернила на бумаге в цифровой обработке.

Во всех духовных традициях есть представление о том, что наше восприятие реальности искажено. В индуизме говорится о «пелене иллюзии», в христианстве - о том, что мы «видим мир гадательно, словно через тусклое стекло». Нейроученая Венди Хэзенкамп (Wendy Hazenkamp) в своей статье для журнала Tricycle рассказывает о том, как современная наука объясняет возникновение этой иллюзии на уровне работы человеческого мозга. И о том, возможно ли это изменить.

Перевод © Анастасия Гостева

Похоже, люди постоянно хотят что-то поменять: купить новейший гаджет, найти новую работу, улучшить свои отношения. Вещи, которые просто “такие, как есть”, не приносят им полного удовлетворения. Буддисты описывают эту ситуацию термином дуккха, обозначающим “страдание” и считают, что дуккха является неотъемлемой частью существования (хотя этот термин действительно часто переводится как “страдание”, по сути на пали дуккха означает “беспокойную нетерпеливость” - прим. пер. ).

Мы часто верим, что можем достичь счастья, изменив какие-то внешние обстоятельства в нашей жизни и в нашем окружении. Мы игнорируем тот факт, что в значительной мере наши страдания поддерживаются и “увековечиваются” нашим собственным умом. Именно привычные шаблоны работы нашего ума определяют наше восприятие событий, наши эмоциональные реакции на других людей, а также то, как мы видим мир в целом: как “хороший” или как “изначально ущербный”.

Эти же шаблоны влияют на самые простые, базовые проявления нашей повседневной жизни. Наши психические и поведенческие привычки лежат в основе всего многообразия нашего жизненного опыта, и большинство из этих привычек мы просто не осознаем. Они управляют нашей жизнью, и в результате мы проживаем ее на автопилоте.

В буддизме эти привычки нашего ума имеют самое непосредственное отношение к концепции кармы . В каждый момент времени наше сознание не свободно, а жестко определено тем, в каком состоянии оно находилось в предыдущие моменты, и вся совокупность нашего прошлого опыта определяет всю совокупность нашего текущего опыта. Наши действия (к которым относится не только наше поведение, но также и мысли) оставляют следы в наших умах, и вероятность того, что в будущем мы поступим или подумаем также, увеличивается.

Корейский учитель дзен Даэнг Кун Сумин (Daehaeng Kun Sumin) описывает это так: “Люди часто относятся беспечно к тем мыслям, которым они позволяют появиться в своем уме. Они думают, что как только забудут эту мысль, она перестанет существовать. Это не так. Однажды проявившись в вашем уме, мысль продолжает функционировать, и однажды к вам возвращаются ее последствия”.

Но вот что поразительно - эти древние представления о карме (по крайней мере в том виде, в каком они описывают связь причины и следствия на протяжении одной жизни) с поразительной точностью отражают представления нейроученых о том, как работает наш мозг. Один из самых фундаментальных принципов современной нейронауки был сформулирован в 1949 году канадским нейропсихологом Дональдом Хеббом (Donald Hebb) и известен как “закон Хебба” или как “теория клеточных ансамблей”. В своей книге “Организация поведения: нейропсихологическая теория” он постулировал принцип взаимодействия нейронов, который часто описывают одной фразой - “нейроны, которые возбуждаются вместе, связываются вместе” (“Neurons that fire together, wire together”).

В этой основополагающей работе Хебб выдвинул предположение, что “любые две клетки или системы клеток, которые повторяющимся образом активны в одно и то же время, будут тяготеть к соединению, и активность в одной клетке или системе клеток будет способствовать активации другой клетки или системы клеток”. Это основная предпосылка нейропластичности - способности нашего мозга меняться в ответ на новый опыт.

Механизм нейропластичности был выявлен в результате многочисленных тщательных научных исследований, изучавших, как нейронные сети нашего мозга физически возникают и обновляются на микро-уровне. Представьте себе два нейрона, соединенных друг с другом таким образом, что активность первого нейрона повышает вероятность возбуждения второго нейрона. Если мы начнем снова и снова стимулировать два нейрона одновременно, через несколько часов точно такая же как и раньше стимуляция первого нейрона приведет к более сильному электрическому ответу со стороны второго нейрона.

Это связано с тем, что первая клетка начнет выделять больше химических нейротрансмиттеров, а вторая клетка сформирует больше рецепторов, способных воспринимать эти нейротрансмиттеры. Эти молекулярные изменения приведут к тому, что между двумя нейронами возникнут более прочные связи. Если такая совместная активация повторяется на протяжении длительного времени, нейроны физически меняют свою форму - отращивают новые дендриты, чтобы еще сильнее укрепить связь.

Это самый простой пример того, как две клетки взаимодействуют друг с другом, а в живом мозге ежесекундно происходят миллионы подобных взаимодействий. Каждый нейрон общается еще с тысячами других нейронов, порождая невероятно сложную сеть соединений. В результате непрерывного процесса возникновения новых устойчивый нейронных связей, в нашем мозге постепенно формируются новые нейронные сети, связанные с тем опытом, которые повторяется в нашей жизни чаще всего. Эти нейронные сети отражают наше личное знание о каждом конкретном объекте, человеке или ситуации, которое проявляется в нашем опыте как ощущения, воспоминания, эмоции, мысли и поведенческие реакции.

И по мере того, как мы проживаем нашу жизнь, те нейронные контуры, которые мы используем наиболее часто, становятся жесткими и невероятно устойчивыми. На практике это означает, что они включаются едва ли не на автомате, и их гораздо легче активировать по сравнению с новыми, ранее не использовавшимися, контурами. Для первичной активации этих старых контуров нужно меньше энергии, чем для активации новых, и тогда потакание своим привычкам становится в буквальном смысле “путем наименьшего сопротивления”.

Мозг можно сравнить с механизмом сохранения энергии: от 20 до 25% клеточной энергии нашего тела используется именно нашим мозгом (в то время как его вес составляет примерно 2% от веса тела), поэтому в результате мощного эволюционного давления мозг научился быть максимально эффективным и экономным. Подобно реке, которая предпочитает течь по своему руслу, вместо того, чтобы прокладывать себе новый путь к берегу, когда у мозга есть выбор между двумя действиями, он выбирает то, которое ему хорошо знакомо и повторялось много раз, потому что энергетически оно более выгодно.

Грег Данн, «Мозжечковая доля», 2012. 22-каратное золото, краска и лак на алюминированной панели.

Нетрудно заметить связь между этими исследованиями и концепией кармы. Любой наш субъективный опыт - идеи и мысли, эмоции и ощущения, поведение - имеют свое отражение на клеточном уровне. Миллионы нейронов оживают в сложных сетях взаимодействий, лежащих в основе каждого нашего переживания. Чем чаще воспроизводятся какие-то специфические шаблоны активности нашего ума, тем глубже становится определенная психическая колея. В результате, вовлекаясь в какую-то мысль или действие, мы более склонны в будущем повторять это вновь и вновь, так как каждая наша мысль и каждое наше действие активируют определенные нейронные связи.

С одной стороны, на это можно посмотреть просто как на механизм сохранения энергии или связь между биологической причиной и следствием. С другой стороны, это и есть закон кармы, ежедневно проявляющийся в нашей обычной жизни. Наш мозг в буквальном смысле становится тем, что мы думаем.

Эти кармические аспекты нейропластичности имеют важное применение. Согласно буддийским воззрениям, причиной страдания и непостоянства являются иллюзия и неведение - наша неспособность увидеть подлинную природу реальности. Вместо того, чтобы осознавать непостоянство и пустотность всех мирских проявлений, мы склонны рассматривать вещи как реально существующие и неизменные, обладающие независимым существованием. Мы относимся к людям и объектам вокруг нас как к отдельным, состоящим из разрозненных частей, и приписываем им некую врожденную личность. И мало того - мы вдобавок ко всему точно также относимся и к самим себе.

Это ошибочное восприятие реальности и является причиной дуккхи, в результате чего мы погружаемся в нескончаемый поток желаний и разочарований, единственной задачей которого является защита и поддержание нашего чувства “Я”.

А способность нашего мозга быть пластичным приводит к тому, что эта иллюзия поддерживается благодаря нейронному механизму, ответственному за процесс формирования понятий. Давайте рассмотрим пример того, как возникает новое понятие в ответ на новый визуальный стимул. (Этот пример взят из книги Томаса Льюиса, Фари Амини и Ричарда Лэннона “Общая теория любви”).

Представьте себе маленькую девочку, которая только начала учить буквы. Она впервые в жизни видит заглавную букву А, и эта буква написана орнаментальным шрифтом. В тот момент, когда они видит А, в визуальной системе ее мозга активируется определенная группа нейронов. В другом букваре она видит другую А - на этот раз в ее основании есть арбуз. Активируется немного другой набор нейронов - в нем будет много тех же нейронов, которые активировались в первый раз (так как у буквы А в обоих случаях есть общие элементы, которые стимулируют одни и те же нейроны), но добавятся и новые, а каких-то из первого набора не будет. В третий раз девочка увидит А, написанную каким-то другим шрифтом - и вновь активируется основная группа нейронов, связанная с неизменными элементами буквы, и какие-то дополнительные нейроны.

Каждый раз, когда ребенок видит одну и ту же букву, написанную немного иначе, активируются нейроны, связанные с восприятием элементов буквы, выглядевших одинаково во всех предыдущих случаях, и по закону Хебба они оказываются все сильнее связаны друг с другом. В случае буквы А такими выглядящими одинаково элементами являются две линии, расположенные по углом друг к другу и горизонтальная черта между ними. Когда мозг начинает находить и выделять эти одинаковые элементы в каждом новом симуле, у ребенка формируется понятие буквы “А”. Позже сюда добавится звук и понимание места этой буквы в слове.

В результате каждый раз, когда девочка будет видеть две соединенные наклонные линии и горизонтальную линию между ними, в ее мозге будет немедленно включаться нейронный контур, ассоцирующийся с восприятием буквы А, и благодаря этому она будет легко узнавать эту букву и понимать, что она видит.

Концептуальная обработка реальности невероятно удобна и полезна, когда речь идет о взаимоотношениях с миром и другими людьми. Именно благодаря способности создавать новые понятия мы можем учиться и запоминать. Без нее простейшие задачи ставили бы нас в тупик, потому что мы бы вновь и вновь, словно впервые в жизни, изучали ложку или шариковую ручку, пытаясь догадаться об их предназначении.

Но у концептуального мышления есть и обратная сторона: по самой своей природе устоявшиеся понятия нарушают непосредственность нашего восприятия. И в буддизме об этом известно давным-давно. Американский ученый Джон Данн (John Dunn) приводит в пример буддийского философа Дхармакирти, жившего в VII веке. Дхармакирти рассуждал о том, что сталкиваясь несколько раз подряд с каким-то уникальным элементом объекта, мы порождаем “ложное осознавание”. Оно является результатом того, что наш ум создает “одинаковость” (а это понятие), выделяя все объекты с таким элементом в отдельный класс - потому что это наиболее уместно для наших непосредственных нужд. Из-за привычки оперировать устойчивыми понятиями, мы не осознаем, что в действительности данный элемент объекта уникален. Напротив, мы уверены, что понятие в нашей голове отражает некую фундаментальную сущность этого объекта.

Современная когнитивная наука также подтверждает тот факт, что концептуальное мышление отвлекает нас от непосредственного восприятия. В примере с буквой А группы нейронов, связанные с различиями в написании, не образуют устойчивых связей, потому что этот визуальный стимул не повторяется - это обратная сторона закона Хебба. Из-за того, что усиливаются связи только между нейронами, связанными с восприятием одинаковых эелементов, акцент в сознании девочки смещается с уникальных и неповторимых деталей на уже знакомые. Она не воспринимает уникальность! Чистота ее восприятия в некотором роде нарушена. Концептуальные фильтры в нашем мозге порождают пелену иллюзии, скрывающую от нас истинную реальность.

Грег Данн, Гиппокамп II, 2010. Лак на сплаве золота и алюминия.

Мы не замечаем взаимозависмость и непостоянство окружающего нас мира, потому что мы кристаллизуем наш опыт в заранее сформированные составные шаблоны, которые кажутся нам неизменными во времени. Мы не видим пустотности вещей, потому что верим, что наши понятия отражают сущность вещей. Нам кажется, что определенное соединение линий действительно является буквой А и всегда будет ей.

Когда речь идет о букве это не выглядит серьезной проблемой. Но проблема появляется тогда, когда мы столь же узко воспринимаем людей и более сложные явления, навешивая на них упрощающие ярлыки. И, как следствие, мы не видим других людей (и даже самих себя) во всей уникальности текущего момента. Похоже, что иллюзия - наше некорректное восприятие реальности - является естественным следствием фундаментального биологического процесса, прекрасного в своей практичности и элегантности, но и угрожающего нам большими заблуждениями.

Что же нам делать? Неужели мы обречены разыгрывать нашу жизнь, полагаясь на милость рутинных нейронных шаблонов? И буддизм, и современная нейронаука уверены, что нет. Те же самые нейропластичные свойства нашего мозга, благодаря которым мы обретаем свои кармические ограничения, могут помочь нам освободиться из плена иллюзии.

На протяжении веков люди обращались для этого к созерцательным практикам, и их опыт свидетельствует о том, что трансформация возможна. А недавно и нейронаука - отчасти именно благодаря своему тандему с буддизмом - обнаружила ранее неизвестный факт, что наш мозг может меняться на протяжении всей жизни. Это хорошие новости: если вы регулярно практикуете медитацию, вы можете изменить ваш мозг, причем весьма значительно.

Дело в том, что механизм нейропластичности активен постоянно, мозг постоянно обновляет свои нейронные сети в ответ на текущий опыт. Если мы начинаем осознанно выбирать свой текущий опыт, мы можем активировать нужные нам отделы мозга.

Благодаря регулярной практике медитации мы можем начать осознавать свои психические привычки. А заметив их, мы можем сделать выбор - следовать им или попробовать изменить их, попробовать реагировать не автоматически, а осознанно. И тогда мы можем сформировать новые устойчивые нейронные контуры. Со временем мы можем направить нашу реку в новое русло.

Но это нелегко. Мы начинаем менять глубоко укоренившиеся психические привычки, которые сформировались благодаря тысячам, если не миллионам повторений. Вдобавок ко всему, этот процесс перепрограммирования требует много энергии - это касается и усилий, которые мы прикладываем, чтобы, например, не позволять уму блуждать, и клеточной энергии, которая необходима для создания новых устойчивых синаптических связей между нейронами.

Эти процессы на биологическом уровне отражают то, что в буддизме называют “очищением кармы”, и являются первым шагом на пути к осознанию, что кроме нашей личной кармы существует еще и карма коллективная, проявляющаяся в столь же глубоко укоренившихся социальных шаблонах поведения и мышления и охватывающая не только нашу индивидуальную жизнь.

Нам нужно набраться духу, потому что временами эта работа может быть чрезвычайно изнурительной, как психически, так и физически. По мере того, как в нашем мозге начинают возникать новые нейронные пути, старые постепенно ослабевают из-за редкого использования. И это очень вдохновляющее понимание: изменения возможны, и трудности на пути естественны. Понимание того, что для создания новых устойчивых нейронных контуров нам нужно снова и снова поступать и думать по-новому, помогает нам обрести терпение в практике медитации. Если у нас хватит преданности, мы сможем создать новые здоровые психические наклонности - к мудрости и состраданию, осознанности и доброте. Вот зачем нужна практика медитации.

Вопрос, насколько мы можем в действительности выйти за пределы этой иллюзии и изменить ситуацию, при которой абстрактные понятия “овеществляют” наш текущий опыт, по прежнему открыт в нейронауке. Как мы знаем, буддизм утверждает, что человек может начать воспринимать мир напрямую и обнаружить пустотность, которая находится за пределами всех понятий.

С биологической точки зрения мы, вероятно, никогда не сможем полностью свести на нет физические проявления тех структур нашего мозга, которые ответственны за концептуальное мышление. В конце концов, оно необходимо нам для осмысленного функционирования в мире. Но благодаря практике медитации мы можем изменить свое отношение к нашим концепциям, мы можем увидеть их основания. И тогда постепенно мы сможем приподнять завесу майи и увидеть истинную природу реальности.

Об авторе:

Венди Хэзенкамп - доктор наук и работает старшим научным сотрудником в , созданного Далай-ламой совместно с ведущими западными учеными. В своих исследованиях она изучает, как внимательность и блуждание ума проявляются на уровне нейронных связей.

---