Впервые описанный в 1985 году, этот синдром вызывает у людей уверенность, что их достижения незаслуженны, и беспокойство, что их разоблачат как мошенниковThe Impostor Phenomenon. . Им кажется, что любой успех в их жизни можно объяснить удачей или манипулированием чужими мнениями.

Это происходит даже с самыми успешными людьми. В это сложно поверить, ведь они многого достигли. Но синдром самозванца основывается не на реальном положении дел, а на искажённом представлении человека о реальности. Вот четыре приёма, которые помогут побороть такое мышление.

Отчитывайтесь о своём прогрессе

Попросите друга или коллегу помочь вам отслеживать цели и честно сообщать, что в вашей работе хорошо, а что можно исправить или улучшить. Так вы узнаете свои сильные и слабые стороны и почувствуете себя увереннее. Можете договориться помогать друг другу.

Например, вы оба поставили себе в нескольких сферах жизни. Теперь раз в квартал проверяйте свой прогресс, чтобы понять, не сбились ли вы с пути, не нужно ли вам ускориться. А раз в несколько недель обсуждайте, какие шаги вы предприняли для достижения этих целей.

Сохраняйте комплименты и благодарности

«Я могу получить сто комплиментов, но, услышав от одного человека „Ты этого не заслуживаешь“, поверю именно ему», - рассказал Тобиас ван Шнайдер, бывший арт-директор Spotify.

Если вы тоже привыкли отмахиваться от комплиментов и похвалы, начните сохранять всё хорошее, что о вас говорят другие. Можете завести для этого личную доску в Trello, записывать всё в обычный документ или сохранять скриншоты с добрыми словами в отдельную папку.

Это может показаться самолюбованием, но на самом деле это реальное напоминание, что вас и вашу работу ценят и уважают, что к вам готовы обратиться за помощью.

Делитесь с другими своим опытом

Поищите встречи по интересам, затрагивающие важные для вас темы.
Поищите организации в интересной для вас сфере, которым нужны волонтёры.
Организуйте у себя в офисе семинар за обеденным столом и поделитесь своими знаниями.
Свяжитесь с университетом, где вы учились, и узнайте, можно ли выступить с лекцией на какую-то тему.

Когда вы увидите, как ваш опыт и знания действительно помогают людям, вам уже не будет всё время казаться, что вы не можете предложить ничего стоящего.

Поймите, что неудачи неизбежны на пути к успеху

Страх провала или ощущение, что вы недостойны успеха, не только мешают в настоящем. Они могут повредить и будущему. Мы начинаем сами создавать препятствия и затруднения, чтобы потом было чем объяснить свои .

Если вы боитесь летать на самолёте, вам посоветуют летать чаще, чтобы привыкнуть к процессу и воспринимать его как нечто обыденное. То же самое и со страхом провала. Чтобы избавиться от него, нужно постоянно заставлять себя действовать и принять тот факт, что неудачи - естественная часть пути.

Тогда вы начнёте видеть и положительную сторону неудач - возможность попробовать что-то новое, выход из зоны комфорта. А это поможет расти и развиваться.

Отчитывайтесь о своём прогрессе

Сохраняйте комплименты и благодарности

Делитесь с другими своим опытом

Поищите встречи по интересам, затрагивающие важные для вас темы.
Поищите организации в интересной для вас сфере, которым нужны волонтёры.
Организуйте у себя в офисе семинар за обеденным столом и поделитесь своими знаниями.
Свяжитесь с университетом, где вы учились, и узнайте, можно ли выступить с лекцией на какую-то тему.

Поймите, что неудачи неизбежны на пути к успеху

Предлагаю Вам статью о том, как не сомневаться в себе и быть уверенным в своих силах.

Рискуйте

Прыгайте с парашютом. Катайтесь на американских горках. Ну, или хотя бы пойдите на вечеринку один. Идея состоит в том, чтобы сделать что-то, что Вы никогда не делали прежде, то, что может Вам немного испугать. Когда мы рискуем и преодолеваем сложности, то становимся сильнее и более открытыми к новому и неизведанному.

рискуйте чем-то

Не принимайте всё на свой счёт

Как часто бывает такое, что Вы звоните своему другу, а он не отвечает? Босс был абсолютно бесцеремонным в разговоре с Вами. Родственники очень прохладно приняли Ваш визит. Ваша первая мысль: “Чёрт, что же я сделал не так?”. Скорее всего, ничего.

Мы склонны предполагать, что поведение других – прямой ответ на какую-то некорректную или небрежную мелочь, сделанную нами.

не принимайте всё на свой счёт

Живите для себя

Есть люди, которые готовы спрыгнуть с десятого этажа лишь бы не идти в ресторан, лунапарк, кино…они просто стесняются. Время от времени нужно забывать о том, что нужно и о том, чего хотят Ваши близкие. Проведите время в одиночестве для себя. Прислушайтесь к своему внутреннему голосу и желанием, делайте то, что Вам действительно хочется.

живите для себя

Составьте собственный список вещей, которыми можно похвастаться

Мы очень любим быть в центре внимания, сиять в лучах славы. Запишите себе в блокнот 30 вещей, которыми можно похвастаться.

Это не обязательно должен быть план спасения мира или покорения вселенной. Это должны быть Ваши маленькие победы: окончание института, выигрыш в конкурсе, факт того, что Вы приютили бездомную собаку, приготовили чудесный званый ужин.

Сосредоточьтесь на тех вещах, благодаря которым можно сказать – “А я не так плох. Я преодолел некоторые трудности”.

составьте список вещей которыми можно похвастаться

Найдите мантру для себя

Чем больше мы слышим о чём-то, тем больше мы этому верим. Найдите то, во что бы Вы хотели верить. Например: ”Я бесстрашен. Я силён. Я люблю себя”. Даже если Вы совсем не верите в это, просто продолжайте повторять, и Вы поверите.

найдите мантру для себя

Одевайте то, что Вам нравится

Носите ту одежду, в которой Вы чувствуете себя отлично. Это может быть любимая пара джинсов, которая есть у Вас ещё с института или свитер, одев который Вы вырастаете в своих глазах. Один мой друг постоянно носит шарфик, купленный за пять гривен на секонд-хэнде, благодаря ему он чувствует себя увереннее, привлекательнее и не сомневается в себе.

одевайте одежду которая нравится

Пошлите своему отражению воздушный поцелуй

Такой жест ещё сильнее внушит то, что Вы красивы и привлекательны. Может быть, сначала Вы будете немного смущаться, но потом это сыграет положительную роль для Вас.

воздушный поцелуй

Вложите больше энергетики в свой голос, и Вы почувствуете себя более уверенно. Общаясь тихо и неэмоционально, Вы можете почувствовать себя маленьким и ничтожным. А когда Вы энергичны, влюблены, взволнованы, возбуждены – совсем другое дело.

Стойте прямо, расправив плечи

Язык Вашего тела может помочь в обретении лучшего самочувствия. Стойте и ходите прямо с расправленными плечами, улыбайтесь, действуйте уверенно и не сомневайтесь ни в чём. Когда тело излучает признаки уверенности, то и ум подхватывает эту волну.

стойте прямо и расправьте плечи

Одевайте сексуальное бельё

Не нужно ждать дня свидания. Выбросьте всё “бабушкино” бельё и оденьтесь сексуально. Вы почувствуете себя действительно сексуально и непосредственно.

носите сексуальное бельё

Будьте позитивны

Каждый раз, когда Вас спрашивают “Как дела?” вместо стона, жалоб и т.п. попытайтесь ответить что-то позитивное! Жалуясь на что-то, Вы будете чувствовать себя ещё хуже, а сосредотачиваясь на положительных моментах – наоборот. Вот статья в тему об одержимости позитивным мышлением.

будьте позитивным человеком

Найдите хороший образец для подражания

Вы станете более уверены в себе, если будете подражать хорошим манерам или привычкам своих друзей. Но не забывайте и о своей индивидуальности.

найдите хороший образец для подражания

Не забывайте то, что у Вас хорошо получается

У каждого есть вещи, в которых он лучше всех остальных. Возможно, Вы легко говорите на нескольких языках, танцуете танго или ведёте прекрасный блог. А может, Вы прекрасно готовите кушать? В моменты, когда Вы занимаетесь такими вещами, чувство уверенности в своих силах, в том, что у Вас есть талант, воспрянет.

делайте то что хорошо получается

Почините что-то в доме

У Вас что-то вышло из строя? Замена розетки или починка водопроводного крана вселит в Вас уверенность. Если Вы девушка, то эффект будет ещё лучше, Вы почувствуете себя независимой и сильной.

почините что-то в доме

Записывайте комплименты на телефон

Если у Вас есть возможность записывать чьи-то комплименты в Вашу сторону на диктофон телефона, то это просто здорово. В дни, когда Вам будет худо, эти звуковые записи окажут на Вас чудотворное воздействие.

записывайте комплименты на телефон

Научитесь чему-то новому

Каждому из нас всегда есть чему учиться. Приобретая новые навыки и умения, мы становимся более уверены в своей личности.

научитесь чему-то новому

Потратьте 10 минут на физические упражнения

Выполнив 10-минутную зарядку утром перед душем, Вы начнёте свой день более уверенно, Ваше самочувствие улучшится.

потратьте 10 минут на физические упражнения

Записывайте напоминания на стикерах

Это отличный способ освободить свою память от многочисленных мелких задачи и забот. Но помимо этого Вы можете писать комплименты себе, благодаря которым Ваше самочувствие заметно улучшится.

пишите себе напоминания на стикерах

Соберитесь со своей компанией

Настоящие друзья те, кто может оказать безоговорочную и безвозмездную поддержку в трудные моменты. Не важно, как плохи дела, они всегда помогут Вам справиться с трудностями.

соберитесь со своей компанией

Бросьте вызов своему негативному внутреннему “Я”

“Вероятно, я им не понравлюсь. Мои идеи не работают. Я – ужасная мама”. Знакомые фразы? Мы принимаем такие мысли как факты. Не нужно этого делать, бросьте им вызов, докажите, что это не так!

бросьте вызов своему я

Разберитесь в том, что Вам нужно сделать

Проведите черту между Вашими истинными желаниями и потребностями и ожиданиями других. Загляните в список своих дел и по каждому из пунктов задайте себе вопрос: “А зачем мне это?”.

разберитесь в том что нужно сделать

Вымотайте себя физически

Проверьте предел своей выносливости, посмотрите, на что Вы способны физически, из чего Вы сделаны на самом деле. Это повысит Вашу уверенность, т.к. Вы сделаете то, что совсем нелегко.

вымотайте себя физически

Не отказывайте себе в желаниях

Мы часто держим в запасе для особого случая такие вещи, как старинный фарфор, бабушкин жемчуг, бутылка выдержанного вина. Но чего они ждут? Каждый день особенный! Делайте его таким, не ждите!

не отказывайте себе в желаниях

Импровизируйте

Умение импровизировать и приспосабливаться к разного рода изменениям – вселяет уверенность в свои силы, Вы чувствуете себя так, как-будто способны на всё.

ипровизируйте

Вычеркните “не могу” из своего словарного запаса

Слово “не могу” часто нас подводит, из-за него мы сдаёмся раньше времени. И наоборот, такие фразы как “я могу” и “я буду” повышают чувство собственного достоинства.

вычеркните не могу из словарного запаса

Избавьтесь от всяческих сравнений

Если Вы сравниваете себя с такими известными людьми как актёры, певцы, модели и т.д., то очень ошибаетесь. Вам в одиночку будет очень трудно выглядеть также без команды личных поваров, тренеров, костюмеров, визажистов и т.д.

избавьтесь от всяческих сравнений

Прекратите чрезмерно беспокоиться о своей внешности

Влага завивает Ваши волосы? Ваш маникюр испорчен? Весы говорят о том, что Вы пополнели на 3 килограмма? В этом нет ничего страшного! Главное – Ваше настроение и самочувствие, это главное, что замечают люди.

не беспокойтесь о внешности чрезмерно

Общайтесь с самим собой как с другом

Вы когда-нибудь замечали, что мы намного более добры и снисходительны к своим друзьям, нежели к себе самому? Мы самые жесткие критики своей личности. Поверьте, это не прибавляет нам чувства собственного достоинства. Может, стоит помягче с собой?

общайтесь с самим собой как с другом

Создайте уголок со своими достижениями

Соберите в одно место в доме доказательства того, чего Вы достигли. Это могут быть медали, кубки, дипломы, письма благодарности, рисунки от детей, любая вещь, которая напоминает Вам о победе, хоть и небольшой.

создайте уголок со своими достижениями

Мечтайте о лучшем

Мы всегда прокручиваем у себя в голове худший сценарий. Освободите свои положительные мысли и предположения. Также полезно сосредоточиться на достижении результата с позитивным настроем.

А какие методы используете Вы для обретения уверенности в себе? Работают ли они?

Любому человеку свойственны сомнения. Сомнения – это тот червячок, который гложет нас, заставляя снова и снова задаваться вопросом «А что если … ?»

Нужно отметить, что сомнения бывают разные. Вот два примера. Первый: «Я сомневаюсь, что нам стоит развивать бизнес на внешних рынках, поскольку нам тяжело будет вклиниться в эту нишу и подвинуть сильных участников рынка». Второй: «Я не думаю, что отправлять резюме на эту должность будет хорошей идеей – ведь там написано что кандидат должен обладать навыком ведения переговоров, а у меня этого навыка нет».

В первом случае сомнения могут спасти от бессмысленной траты миллионов долларов, во втором случае сомнения лишают человека возможности зарабатывать больше.

Таким образом, условно можно разделить сомнения на две категории: позитивные и негативные.

С позитивными сомнениями всё ясно. Они всегда обоснованы документально. Для их полного уничтожения не хватает фактов и статистических данных, которые при должном желании могут быть легко получены.

Причины возникновения негативных сомнений у людей обычно следующие:

Неуверенность в своих силах.

Если человек не уверен в себе, то у него постоянно возникают проблемы с тем чтобы сделать очередной шаг вперед. Человек, как правило, не ассоциирует себя с успехом, поэтому не может разрушить собственную зону комфорта, в которой он сейчас находится, и выйти из нее.

Чрезмерная тяга к саморефлексии.

Этот пункт следует из предыдущего. Если перефразировать, получится что люди слишком много «прокручивают» у себя в голове различные исходы того события, которое должно вот-вот произойти. Как правило, все эти размышления заканчиваются тем, что человек ничего не делает.

Удовлетворенность или «зона комфорта».

Возникает тогда, когда у вас удовлетворены базовые человеческие потребности из пирамиды Маслоу (такие как: пища, жилье, безопасность). Вы живете далеко не хуже других. Когда вам есть что терять – это очень весомая причина для возникновения сомнений.

Надежда или её иллюзия.

Если вы на что-то надеетесь, особенно, если ваши надежды не подкреплены никакими объективными причинами – вы можете стать жертвой сомнений. Например, вы ищете новую работу и получили звонок из компании X – компании, в которой вы давно мечтаете работать. В конце диалога менеджер сказал вам стандартную фразу «Мы вам перезвоним» и на этом ваш разговор закончился. Через пару дней вам звонят из компании Y и приглашают на собеседование, но вы отказываете. Причина – надежда на то, что вам позвонят из компании X и предложат заступить на новую должность. Надежда посеяла в вас зерна сомнений, и они быстро проросли.

Восприимчивость к мнению окружения.

Наше окружение, хотим мы этого или нет, влияет на наши установки, мысли и жизненные принципы. Для психологического спокойствия и морального удовлетворения необходимо как можно скорее стать максимально иммунным к проявлениям коллективного мнения и не применять к себе сомнения других людей.

Бороться с причинами возникновения сомнений несложно, но необходим комплексный подход. Основной рецепт от негативных сомнений может быть следующий – начните исповедовать материалистический подход. Будьте рациональны или даже, если хотите, меркантильны. Взвешивайте плюсы и минусы, будьте дотошными. Перестаньте оценивать «до», «после» и рассматривать различные варианты развития событий, в этот момент вы становитесь похожи на парашютиста, который слишком много думает перед тем как сделать шаг, отделяющий его от бескрайней синевы за бортом воздушного судна. Не испытывайте пустых надежд, трезво оценивайте ситуацию и старайтесь иметь несколько запасных планов.

Прекратите сомневаться и начните ЖИТЬ!

Если ваша жизнь пробуксовывает на одном месте, скорее всего, вы уже понимаете, что пора перестать сомневаться и начать действовать. Возможно, вы также осознаете, что двигаться вперед на самом деле проще, чем это может показаться. Как бы то ни было, вы в состоянии изменить собственную жизнь, если откажетесь от перфекционизма и научитесь правильно ставить перед собой цели.

Шаги

Часть 1

Установление реалистичных целей

Начните с малого. Займитесь тем, что можете сделать прямо сейчас. Если вы знаете, что не можете пробежать больше одного километра, начните исправлять проблему доступным для себя способом. Не нужно обещать себе: "Завтра я начну бегать на 5 км". Вместо этого пообещайте себе: "Завтра я пробегу километр и с каждым новым днем буду стараться пробегать чуть больше, чем раньше".

Определите свои цели. Если ваши цели будут неопределенными, вероятность справиться с поставленными задачами будет ниже. И наоборот, если они будут более специфичными и измеримыми, то вам будет проще их достичь. В данном случае вам поможет метод пяти составляющих, который заключается в том, что цели должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, ориентированными на результат и определенные временные рамки. Все эти пять составляющих охватывают понятие "специфичности".

Убедитесь в том, что ваши цели измеримы и достижимы. Измеримость и достижимость являются одними из самых важных характеристик ваших целей. Измеримость подразумевает выбор таких целей, выполнение которых вы в состоянии проверить. В приведенных выше примерах ставится цель начать пробегать 5 километров к конкретной дате, что вполне измеримо. При этом цель должна быть не очень крупной, чтобы быть достижимой. В ином случае у вас не будет желания двигаться в сторону ее достижения. Например, если вы заявите, что хотите начать бегать марафонскую дистанцию к следующей неделе, это будет недостижимо.

Проверьте, чтобы цели были ориентированы на результат. Другими словами, суть цели должна заключаться в том, что вы получите в конце, а не как вы это сделаете. В приведенном примере цель состоит в преодолении дистанции длиной 5 километров, а не в ежедневных занятиях бегом.

Установите конкретные временные рамки для выполнения поставленных целей. Если вы поставите себе цель, но не установите временные рамки для нее, у вас уже не будет такого стремления к ее выполнению, так как она станет несколько размытой. Чтобы цель была измеримой, она должна иметь конкретное время для исполнения.

В приведенном выше примере на исполнение цели отводится целый год, чтобы начать бегать по 5 километров.

Двигайтесь к достижению цели. После установления целей наступает пора быстро и энергично действовать. Начните двигаться в направлении к ближайшей малой цели, которую поставили для себя. Постарайтесь работать над этим ежедневно, если возможно.

Хвалите себя за достижение промежуточных целей. Достигнув чего-либо, не забывайте немного похвалить себя. Не помешает сказать себе, что вы проделали хорошую работу, даже если пока еще выполнили только часть от поставленной крупной цели.

Не бойтесь повышать ставки. Со временем вы достигнете поставленных целей. Когда это наступит, можно поднять изначально выбранную планку или поставить перед собой новые цели. Например, если вы собирались начать бегать по 20 минут в день и уже некоторое время так и делаете, возможно, уже пора начать бегать по 25 минут в день.

Поощряйте себя. По мере достижения целей неплохо также использовать систему поощрений. Поощрением может выступать что-то такое, от чего вы получаете удовольствие, начиная от книг и заканчивая хорошим кофе. Допустим, вы хотели начать ежедневно бегать по 20 минут в день. Как только выполните поставленную перед собой задачу, устройте себе поощрение.

Научитесь терпимо относиться к неопределенности. Если вы не в состоянии терпеть неопределенность, то потратите очень много времени на сомнения и попытки уйти от неизбежной неопределенности, возникающей перед вами. Лучше же просто научиться принимать неопределенность как часть жизни, чтобы тратить энергию на продвижение вперед к поставленным целям.
- Начните обращать внимание на свое поведение, которым вы пытаетесь уменьшить неопределенность. Возможно, у вас есть привычка дважды перечитывать письма к друзьям, чтобы убедиться в их безупречности, или же вы посещаете только те кафе, которые знаете и любите, потому что боитесь столкнуться с чем-то новым, что может вам не понравиться. Отметив для себя такое поведение, составьте список тех действий, отказ от которых вызовет у вас больше всего беспокойства.
- Начав с наименее тревожного конца, поработайте над прекращением или изменением определенных действий из вашего списка. Попробуйте доверить составление планов на вечер кому-то еще или отправить письмо другу без двойного вычитывания на ошибки.
- Отметьте для себя, как вы себя чувствуете, когда вам удается отказаться от ненужного поведения. Вы можете обнаружить, что это заставляет вас волноваться или все еще испытывать тревогу. Тем не менее, очень вероятно, вы поймете, что получаемый результат столь же хорош, даже если все прошло не так гладко, как вы любите.
- Продолжайте неустанно работать над собственными поведением, чтобы научиться терпимо относиться к неопределенностям в своей жизни.

Часть 3

Борьба с прокрастинацией

В первую очередь начинайте с самого легкого для себя шага. Когда вы оцениваете задачу, которой не хотите заниматься, она может показаться невыполнимой. Однако, попробуйте выделить из нее наименее неприятную для себя часть, которую будет легче всего сделать. Начав действовать, вы уберете с пути самый сложный барьер и, к тому же, сможете ощутить то чувство, которое возникает, когда работа выполнена.

Не позиционируйте себя в качестве прокрастинатора. Если вы станете все время называть себя прокрастинатором, то так оно и будет. Другим словами, если вы сами так себя определяете, то одновременно настраиваете себя поступать соответствующим образом. Вместо этого говорите себе: "Я люблю выполнять свою работу вовремя без какой-либо прокрастинации".

Начните осознавать негативные последствия прокрастинации. Прокрастинация хороша в краткосрочном плане, но из-за нее вы лишаетесь долгосрочных удовольствий ради получения их в текущий момент. Как бы то ни было, если вы обеспечите себя негативными краткосрочными последствиями прокрастинации, то сможете сохранить мотивацию к действиям. Например, можно пообещать себе, что каждый раз при невыполнении ежедневной цели по бегу вы будете лишать себя просмотра телевизионной передачи, которую обычно смотрите по вечерам.